10 راه برای افزایش متابولیسم بدن
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
آیا می توانید متابولیسم خود را بهتر کنید؟
افزایش متابولیسم جام مقدس مراقبان وزن در همه جا است، اما سرعت کالری سوزی بدن شما به چند چیز بستگی دارد. برخی افراد متابولیسم سریع را به ارث می برند. مردان تمایل دارند حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به زنان بسوزانند. و برای اکثر مردم، متابولیسم پس از 40 سالگی به طور پیوسته کند می شود. اگرچه نمی توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در اینجا 10 مورد از آنها وجود دارد.
1.عضله سازی کنید
بدن شما دائماً کالری می سوزاند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید. این میزان متابولیسم در حالت استراحت در افرادی که عضلات بیشتری دارند بسیار بالاتر است. هر 400 گرم عضله حدود 6 کالری در روز فقط برای حفظ خود مصرف می کند، در حالی که هر 400 گرم چربی روزانه فقط 2 کالری می سوزاند. این تفاوت کوچک می تواند در طول زمان اضافه شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، ماهیچه ها در سراسر بدن شما فعال می شوند و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می دهند.
2.تمرین خود را افزایش دهید
ورزش هوازی ممکن است عضلات بزرگی ایجاد نکند، اما می تواند متابولیسم شما را در چند ساعت بعد از تمرین افزایش دهد. کلید این است که به خودتان فشار بیاورید. ورزش با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط افزایش بیشتری در میزان متابولیسم در حالت استراحت ایجاد می کند. برای به دست آوردن مزایا، یک کلاس شدیدتر را در باشگاه ورزشی امتحان کنید یا در طول پیاده روی معمولی خود، دوره های کوتاه دویدن را انجام دهید.
3. سوخت با آب
بدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی به طور خفیف کم آب باشید، متابولیسم شما ممکن است کند شود. در یک مطالعه، بزرگسالانی که هشت لیوان یا بیشتر آب در روز می‌نوشیدند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که چهار لیوان آب می‌نوشیدند، سوزاندند. برای باقی ماندن آب در بدن، قبل از هر وعده غذایی و میان وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های شیرین نشده بنوشید. همچنین، به جای چوب شور یا چیپس، از میوه ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی حاوی آب هستند، استفاده کنید.
4.آیا باید نوشیدنی های انرژی زا را امتحان کنید؟
برخی از مواد موجود در نوشیدنی های انرژی زا می توانند متابولیسم شما را تقویت کنند. آنها مملو از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن را افزایش می دهد. آنها گاهی تورین، یک اسید آمینه دارند. تورین می تواند متابولیسم شما را تسریع کند و ممکن است به چربی سوزی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی ها می تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب را برای برخی افراد ایجاد کند. آکادمی اطفال آمریکا آنها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
5.میان وعده هوشمند
خوردن بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند. زمانی که وعده های غذایی حجیم را با فاصله ی زمانی زیادی می خورید، متابولیسم شما در بین وعده های غذایی کند می شود. خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را تند نگه می دارد، بنابراین در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. چندین مطالعه همچنین نشان داده است که افرادی که به طور منظم میان وعده می خورند، در زمان غذا کمتر غذا می خورند.
6.وعده های غذایی خود را ادویه دار کنید
غذاهای تند دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که می توانند متابولیسم شما را به سرعت بالا ببرند. پختن غذاها با یک قاشق غذاخوری فلفل چیلی قرمز یا سبز خرد شده می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. این اثر احتمالا موقتی است، اما اگر اغلب غذاهای تند بخورید، ممکن است فواید آن افزایش یابد. برای تقویت سریع، غذاهای پاستا، فلفل قرمز و خورش ها را با تکه های فلفل قرمز طعم دار کنید.
7.با پروتئین انرژی بگیرید
بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین می تواند متابولیسم را در هنگام غذا افزایش دهد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ گوشت سفید، توفو، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب است.
8.مقداری قهوه سیاه بنوشید
اگر قهوه‌نوشید، احتمالاً از مزایای انرژی و تمرکز لذت می‌برید. اگر در حد اعتدال مصرف شود، یکی از فواید قهوه ممکن است افزایش کوتاه مدت در میزان متابولیسم شما باشد. کافئین می تواند به شما کمک کند کمتر احساس خستگی کنید و حتی استقامت خود را در حین ورزش افزایش دهید.
9.با چای سبز شارژ شوید
نوشیدن چای سبز فواید ترکیبی کافئین را ارائه می دهد، موادی که نشان داده شده است متابولیسم را برای چند ساعت افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای ممکن است بدن را وادار کند تا 17 درصد کالری بیشتری در طول ورزش با شدت متوسط برای مدت کوتاه بسوزاند.
10.از رژیم های سخت پرهیز کنید
رژیم‌های سخت – رژیم‌هایی که شامل خوردن کمتر از 1200 (اگر زن هستید) یا 1800 (اگر مرد هستید) کالری در روز است – برای هر کسی که امیدوار است متابولیسم خود را تسریع کند مضر است. اگرچه این رژیم‌ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما این به قیمت تغذیه خوب تمام می‌شود. به علاوه، نتیجه معکوس می دهد، زیرا می توانید عضله را از دست بدهید، که به نوبه خود متابولیسم شما را کند می کند. نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و سریعتر از قبل از رژیم وزن اضافه می کند.
منبع : www.webmd.com
