تمریناتی برای تقویت عضلات ران و لگن

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت مفاصل ران این است که برای تقویت عضلات اطراف باسن و پاها تلاش کنید. تمرینات تقویتی لگن به راحتی میتوانند وارد برنامه روزانه شما شوند و می توانند به راحتی به تمرینات بدنسازی شما اضافه شوند.

فواید ورزش های تقویتی لگن

مفصل ران به عنوان یک مفصل بزرگ که دارای شکل حفره میباشد شناخته می شود زیرا سر گرد استخوان ران در قسمت استخوان لگن قرار می گیرد. ران توسط رباط ها و ماهیچه های قوی مانند عضلات باسن در جای خود نگه داشته می شود.

لگن محل شایع آرتروز است. برای کمک به محافظت از مفصل ران در برابر ساییدگی و پارگی، تقویت عضلاتی که از آن حمایت می کنند بسیار مهم است. مفصل ران شما همچنین موقعیت زانو را کنترل می کند و تقویت باسن ممکن است یکی از اجزای برنامه توانبخشی شما برای درد زانو باشد.

فیزیوتراپیست شما همچنین ممکن است تمرینات مفصل ران را پس از تعویض کامل مفصل ران در صورت بروز آسیب دوباره لگن یا به عنوان بخشی از برنامه تمرینی لگن برای کنترل درد لگن تجویز کند.

تمرینات تقویتی لگن را می توان به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی خانگی انجام داد. قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگری برای لگن خود، با پزشک خود تماس بگیرید.

4 تمریناتی برای تقویت عضلات لگن

 با انجام این تمرینات خیلی سریع و آسان میتوان عضلات لگن را تقویت کرد.

بلند کردن پا

نحوه انجام تمرینات :

• به یک سمت پهلوی خود دراز بکشید ( به طور مثال پهلوی راست).
• پای راست خود را خم کنید و پای چپ خود را روی زمین بگذارید.
• به آرامی پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه از ناحیه کمر خم شوید. این به ثابت نگه داشتن ستون فقرات کمک می کند. همچنین مطمئن شوید که پایتان در یک راستا با تنه باشد و جلوی آن نباشد.
• پنج  ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
• پنج  بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. و به پهلوی دیگر خود دراز بکشید.

تمرین ایزومتریک عضلات باسن ( تقویت عضلات ران و لگن )

نحوه انجام تمرینات :

• به یک طرف دراز بکشید.
• دور هر دو مچ پا یک کمربند قرار دهید.
• پای بالایی خود را بالا بیاورید، در حالی که زانوی خود را صاف نگه دارید، به کمربند فشار دهید.
• موقعیت را به مدت پنج  ثانیه نگه دارید.
• ده  بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

  ورزش تقویتی گلوتئوس مدیوس ایزومتریک

انقباض عضلات لگن ( تقویت عضلات ران و لگن )

نحوه انجام تمرینات :

• صاف بایستید.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کنید؛ آن را خم کنید تا یک زاویه نود درجه در لگن ایجاد کنید.
• پنج  ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
• پنج  بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

تکیه به دیوار

نحوه انجام تمرینات :

• صاف بایستید و پشت خود را به دیوار و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حالی که به دیوار تکیه داده اید به آرامی به سمت پایین تنه خود را بلغزانید به گونه ای که تا عدد پنج بشمارید و زانوهایتان بیشتر از 45 درجه نباید خم شود. ( بیش از این خم نشوید زیرا باعث افزایش فشار روی زانوها می شود. )
• این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
• دوباره به حالت اولیه یعنی صاف بازگردید به گونه ای که دوباره تا پنج بشمارید و تنه را به سمت بالا بلغزانید و زانوهایتان را صاف کنید.
• پنج  بار تکرار کنید.

این تمرینات را می توان سه تا پنج بار در هفته انجام داد. حتماً در یک روز از برنامه خود باید استراحت را قرار  دهید تا به عضلات لگن خود اجازه ریکاوری بدهید. تمریناتی برای تقویت زانوها و مچ پا نیز می توان انجام داد تا مطمئن شوید که تمام گروه های عضلانی اندام تحتانی خود را به طور کامل کار می کنید.

به یاد داشته باشید که عضلات مچ پا و زانو به کنترل موقعیت باسن کمک می کنند، همانطور که عضلات ران شما موقعیت زانو و مچ پا را کنترل می کنند. همه آنها در یک زنجیره جنبشی با هم کار می کنند.

تمرینات پیشرفته لگن ( تقویت عضلات ران و لگن )

با قرار دادن وزنه مچ پا بر روی پاها می توان تمرینات بلند کردن پا و خم شدن مفصل ران ایستاده را ارتقا داد. سبک و ابتدایی در مورد وزنه ها شروع کنید و به تدریج در طول زمان افزایش دهید. فیزیوتراپ شما می تواند به شما کمک کند تا بهترین استراتژی را برای این کار طراحی کنید.

هنگامی که تمرینات آسان شد، می توانید به تمرینات پیشرفته تری برای تقویت لگن بروید. در صورت تجربه هر گونه ناراحتی و درد قابل توجهی، این تمرینات را متوقف کنید و به یاد داشته باشید که در مورد شروع هر برنامه ورزشی جدید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

تلاش برای تقویت و قوی نگه داشتن لگن می تواند به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید، به طور عادی و بدون درد راه بروید. با فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید و سپس تمرینات تقویت لگن را شروع کنید.

---

منبع : www.verywellhealth.com