کشش چهار سر ران
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
چیزی که بیش از هر چیزی عضلات چهارسر ران را سفت می کند، مدت زمانی است که صرف بی تحرکی شده است. ( به طور مثال : کار با کامپیوتر و نشستن در مقابل تلویزیون.) نشستن طولانی مدت باسن شما را در وضعیت ایستا نگه می دارد، که سبب کاهش دامنه حرکتی لگن مشود، و ممکن است به آرتریت لگن منجر شود.
به علاوه سفت بودن عضلات چهار سر به دلیل نشستن زیاد می تواند منجر به کمردرد شود. عضلات چهار سر منقبض دائماً جلوی باسن را می کشند، هم لگن و هم ستون فقرات کمری را به سمت جلو حرکت می دهند و قوس در آن ناحیه را برجسته می کنند. و ممکن است منجر به سفت شدن عضلات پشت ، درد و مشکلات وضعیت ساختاری بدن شود.
در بیشتر موارد، راه حل سفت شدن عضلات چهار سر ران به اندازه کافی ساده است، آنها را بکشید!
نحوه انجام تمرینات کشش عضلات چهارسر برای تسکین کمردرد
کشش زیر را می توان در محل کار هنگام استراحت و در خانه به عنوان بخشی از برنامه منظم برای تقویت و حفاظت از کمر استفاده کرد. همچنین ممکن است بعد از تمرین بسیار مفید باشد زیرا بدون کشش بعد از ورزش می تواند منجر به سفت شدن بیش از حد عضلات شود. اگر از لحاظ فیزیکی شرایطی ندارید یا تعادل خود را نمیتوانید حفظ کنید، از یک صندلی یا دیوار برای حمایت استفاده کنید. اگر ناحیه چهار سرتان خیلی سفت شده است، از یک طناب یا کمربند برای رسیدن به پای خود استفاده کنید. در غیر این صورت، برای کشش چهار سر ران ایستاده به تجهیزات دیگری نیاز نیست.
نحوه انجام تمرینات :
- اگر از صندلی استفاده می کنید، پشت آن بایستید و دست راست خود را روی سمت بالای آن قرار دهید.
- هر دو زانو را خم کنید تا بدن خود را کمی پایین بیاورید.
- دست چپ خود را پشت پای خود بیاورید و ناحیه بین مچ پای چپ و بالای پای چپ خود را بگیرید تا با حفظ تعادل پای خود را کشش دهید. اگر نمی توانید آنقدر پایین برسید، اشکالی ندارد – فقط زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را تا جایی که می توانید بگیرید. اما اگر این کار دشوار است، زانوی پایی را که می‌گیرید، جلوی بدنتان بیاورید. این کار همچنین باید پا و مچ پا را به سمت جلو بیاورد، تا جایی که بتوانید دست خود را به سمت پایین دراز کنید و دست خود را دور آن ناحیه بپیچید. سپس آن را به سمت پشت خود هدایت کنید و برگردانید.
- با تمرین منظم کشش عضلات چهار سر ران ایستاده، احتمالاً انعطاف‌پذیری را به دست خواهید آورد که به شما امکان میدهد به راحتی دست خود را به بالای پای خود برسانید.
- به آرامی و به آرامی پای ایستاده خود را صاف کنید.
- بین ده تا سی ثانیه در آنجا بمانید. نفس کشیدن را فرلموش نکنید!
اگر چهارسر ران شما خیلی سفت باشد چه؟
اگر چهارسر ران شما بسیار سفت شده است، به عبارت دیگر، رسیدن به پایتان برایتان دشوار است، کشش دردناک است و یا احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید، یکی از کارهایی که ممکن است انجام دهید این است که از یک کش یا کمربند کمک بگیرید. اطراف پا یا مچ پا این به شما امکان می دهد کشش را در سطحی که بتوانید تحمل کنید نگه دارید.
اگر از این روش استفاده می کنید، انتهای بند را در دست(های) خود گرفته و حلقه را دور پای خود بیاندازید، یک یا هر دو بازو را با آرنج های خم شده بالای سر بیاورید. بند را بکشید.
افزایش شدت کشش عضلات چهارسر ران
اگر به کشش شدیدتری نیاز دارید، به آرامی پایی را که در حال کشیده شدن است بیشتر در پشت خود و به سمت باسن خود بکشید. در حین انجام این کار سعی کنید زانوی خود را مستقیماً زیر لگن خود نگه دارید. اگر انجام این کار شما را بیش از حد تحت فشار قرار میدهد و احساس درد داشتید، سعی کنید از این کار اجتناب کنید.
در آن وضعیت پنج تا سی ثانیه بمانید و نفس کشیدن را فراموش نکنید.
اگر می توانید به راحتی زانوی خود را مستقیماً زیر لگن خود قرار دهید، کشش را با موارد زیر تشدید کنید :
- کشیدن پای خود به سمت باسن.
- به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید، مراقب باشید زانو را زیر لگن نگه دارید و پا را نزدیک باسن خود نگه دارید.
چند بار و هر چند وقت یکبار باید انجام دهید؟
وقتی این کشش عضله چهار سر را انجام می دهید، سعی کنید آن را تا سی ثانیه نگه دارید که حداقل آن پنج ثانیه است. اگر پنج ثانیه تمام کاری است که می توانید انجام دهید، با ادامه تمرین زمان خود را افزایش دهید. همچنین می توانید پای خود را دوباره روی زمین بگذارید و چند ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره امتحان کنید. این دنباله را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید و سپس تمام کار را روی پای دیگر انجام دهید.
زمان کشش عضلات چهار سر خود را تعیین کنید
نکته دیگری که ممکن است مفید باشد این است که انواع کشش های چهارسر ران را که در یک هفته انجام می دهید تغییر دهید. به عنوان مثال، در بین روزهایی که در بالا توضیح داده شد، می‌توانید حرکات یوگا یا حرکات پیلاتس مانند کشش عضلات چهار سر ران را انجام بدهید. مخلوط کردن آن ممکن است انگیزه شما را برای کشش حفظ کند.
نکته اصلی در مورد کشش این است که مطمئن شوید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را دارید و عضله چهار سر ران مطمئناً یکی از موارد مهم است.
منبع : www.verywellhealth.com
