ورزش برای کاهش زانو درد
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
یکی از دردهای شایع زانو زمانی رخ می دهد که غضروف پشت کاسه زانو شروع به نرم شدن و شکستن می کند. این شکستگی باعث میشود که کاسه زانو در برابر استخوان‌های پا که به هم می‌پیوندند و مفصل زانو را تشکیل می‌دهند، ساییده شود و در نتیجه درد ایجاد شود که با فعالیت بدتر میشود. این نوع درد زانو اغلب در میان افراد دونده تشخیص داده میشود زیرا این بیماری در بین دوندگان و سایر افرادی که فعالیت بیش از اندازه و استرس مکرر به مفصل زانو وارد می کنند رایج است. آسیب به زانو، استفاده بیش از حد از مفصل زانو و عدم تعادل عضلانی یا ناهماهنگی زانو معمولاً منجر به ایجاد درد در ناحیه کشکک می شود. درمان شامل تقویت عضلات پشتیبان اطراف زانو و مفاصل ران بدون افزایش فشار بر روی کاسه زانو است. تمرینات اولیه شامل تمریناتی است که به پا اجازه می دهد آزادانه حرکت کند، اغلب در ابتدای توانبخشی به جای تمرینات سنگین، که شامل نگه داشتن پاها روی زمین است، استفاده می شود. این کار تحمل وزن از طریق زانو را به حداقل می رساند تا تحریک در کاسه زانو کاهش یابد.
حرکت بالا بردن مستقیم پا بدون خم کردن زانو
بالا بردن مستقیم پا بدون خم کردن زانو به تقویت عضلات خم کننده ران و چهار سر ران برای بلند کردن ساق پا کمک می کند و در عین حال زانو را تثبیت می کند. عضلات چهارسر ران گروهی متشکل از چهار ماهیچه مختلف هستند که ساق پا را در مفصل زانو کشیده و به تثبیت کاسه زانو کمک می کنند.
برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم کرده و یک پا را دراز و صاف کنید.
- عضلات چهارسر ران پای کشیده را منقبض کنید تا پای شما سفت شود و مفصل زانو قفل شود.
- در حالی که این انقباض را حفظ می کنید و در حالی که پای خود را در تمام مدت صاف نگه داشته اید، پای خود را به سمت بالا بلند کنید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید در حالی که همچنان به حفظ انقباض عضله چهار سر ران ادامه می دهید تا زانوی خود را صاف نگه دارید.
- ده تا پانزده بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و برای سه ست برای هر پا تکرار کنید.
- برای افزایش شدت، وزنه هایی را در اطراف مچ پا اضافه کنید تا فعالیت عضلات چهارسر ران شما افزایش یابد.
بلند کردن از کنار
بلند کردن ساق پا در حالی که به پهلو دراز کشیده اید به تقویت ماهیچه های کناره های باسن کمک می کند و در عین حال زانو را تثبیت می کند. ماهیچه های کناره های باسن پا را از بدن دور می کند و مفاصل ران و زانو را تثبیت می کند. اگر این ماهیچه ها ضعیف باشند، استخوان ران، استخوان بالای ساق که مفصل ران و نیمه بالایی مفصل زانو را تشکیل می‌دهد، می‌تواند ناهمتراز شود و فشار بیشتری بر مفصل زانو وارد کند.
برای انجام این تمرین:
- به پهلو دراز بکشید و باسن، زانو و مچ پا را روی هم قرار دهید، پای بالایی را صاف نگه دارید و پای پایینی را خم کنید.
- ماهیچه های چهار سر ران بالای پای خود را منقبض کنید تا پای شما سفت شود و مفصل زانو قفل شود.
- در حالی که این انقباض را حفظ می کنید، به آرامی پای خود را به سمت بالا بلند کنید در حالی که در تمام مدت پای خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید بدن یا باسن شما به عقب بچرخد.
- پای خود را به مدت یک ثانیه در حالت بالا نگه دارید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید در حالی که به حفظ انقباض چهارسر ران ادامه می دهید تا زانوی خود را صاف نگه دارید.
- ده تا پانزده بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و برای سه ست برای هر پا تکرار کنید.
- برای افزایش شدت، وزنه هایی را در اطراف مچ پا اضافه کنید تا فعالیت عضلات چهارسر ران و عضلات باسن را افزایش دهید.
از انجام حرکاتی که کاسه زانو را در برابر استخوان ران با درجه بالایی از نیرو فشرده می‌کند، مانند اسکات و لانژ که شامل خم شدن عمیق زانو میشود، و فعالیت‌هایی مانند دویدن و پریدن باید تا زمان کاهش درد و قدرت عضلات اطراف لگن و ران، پرهیز کرد. مفاصل زانو به منظور تثبیت زانو با فعالیت بهبود می یابد.
حرکت کلم شل
حرکت کلم شل به تقویت عضلات کناری باسن و چرخاننده خارجی عمیق مفصل ران کمک می کنند. وقتی این ماهیچه ها ضعیف هستند، استخوان ران می تواند ناهماهنگ شود و فشار بیشتری بر مفصل زانو وارد کند.
برای انجام این تمرین:
- به پهلو دراز بکشید و باسن، زانوها و مچ پاها روی هم قرار گیرند و زانوهایتان خمیده شوند.
- با نگه داشتن مچ پا در کنار هم، به آرامی زانوی بالایی خود را بالا بیاورید. اجازه ندهید بدن یا باسن شما به عقب بچرخد.
- پای خود را به مدت یک ثانیه در حالت بالا نگه دارید.
- ده تا پانزده بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و برای سه ست برای هر پا تکرار کنید.
- برای افزایش شدت، یک نوار مقاومتی در اطراف ران‌هایتان بالای زانو همانند شکل اضافه کنید تا فعالیت عضلات را افزایش دهید.
حرکت بلند کردن ساق پا
بلند کردن ساق پا در حالی که به شکم دراز کشیده اید به تقویت عضلات باسن و چهار سر ران کمک می کند تا مفصل ران را گسترش دهد و در عین حال زانو را تثبیت کند. عضلات چهار سر ران به تثبیت کاسه زانو کمک می کند در حالی که باسن قدرت و ثبات کلی را برای کل ساق فراهم می کند. اگر عضلات باسن ضعیف باشند، مفصل زانو تحت فشار افزایش یافته و نیروهای مکرر قرار می گیرد.
برای انجام این تمرین:
- روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.
- عضلات چهارسر ران یک پا را منقبض کنید تا پایتان سفت شود و مفصل زانو قفل شود.
- در حالی که این انقباض را حفظ می کنید، در حالی که پای خود را در تمام مدت صاف نگه میدارید، پای خود را به سمت بالا بلند کنید. از باسن خود برای جداسازی حرکت بدون قوس به کمر خود استفاده کنید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید در حالی که به حفظ انقباض چهارسر ران ادامه می دهید تا زانوی خود را صاف نگه دارید.
- ده تا پانزده بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و برای سه ست برای هر پا تکرار کنید.
- برای افزایش شدت، وزنه هایی را در اطراف مچ پا اضافه کنید تا فعالیت عضلات چهارسر ران و باسن را افزایش دهید.
حرکت سمی اسکات
تمرینات اولیه شامل تمریناتی بود که به پا اجازه می دهد آزادانه حرکت کند، اغلب در ابتدای توانبخشی به جای تمرینات سنگین، که شامل نگه داشتن پاها روی زمین است، استفاده می شود. این کار تحمل وزن از طریق زانو را به حداقل می رساند تا تحریک در کاسه زانو کاهش یابد.
زمانی که تحریک پشت کاسه زانو کاهش یافته و عضله چهار سر ران شما فعال شده است، می توانید با خیال راحت حرکات پیشرفتترانجام دهید.
باید توجه شود که حرکت سمی اسکات به گونه ای انجام میشود که فقط زانو به اندازه 45 درجه خم میشود.
برای انجام این تمرین:
- در حالت ایستاده در مقابل یک صندلی شروع کنید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا به آرامی در حالت چمباتمه قرار بگیرید. اجازه ندهید زانوهای شما بیشتر از انگشتان پا به سمت جلو حرکت کنند یا اجازه ندهید که زانوهایتان به سمت یکدیگر خم شوند.
- برای حفظ خمیدگی زانو و زاویه 45 درجه، تقریباً تا نیمه بالاتر از صندلی بایستید.
- این حالت اسکات را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس بایستید تا به حالت اولیه برگردید.
- ده تا پانزده بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و برای سه ست تکرار کنید.
- برای افزایش شدت، دامنه حرکت را تا زمانی که در کاسه زانو خود درد احساس نمی کنید، تا اسکات کامل افزایش دهید. یک نوار مقاومتی را در اطراف ران‌هایتان بالای زانو اضافه کنید تا به حفظ تراز خوب لگن و زانوها و افزایش فعال‌سازی باسن کمک کند.
منبع : www.verywellhealth.com
