9 کاری که می توان برای جلوگیری از سندرم تونل کارپال انجام داد
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های دست سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
اگر شغل یا سرگرمی مورد علاقه شما به دست و مچ شما فشار وارد می کند، ممکن است سوال کنید که آیا به سندرم تونل کارپال مبتلا هستید یا خیر. شاید علائمی مانند گزگز یا بی حسی در انگشتان خود داشته باشید و می خواهید مطمئن شوید که بدتر نمی شود. خبر خوب این است که کارهای زیادی برای محافظت از خود و جلوگیری از بدتر شدن علائمتان می توانید انجام دهید.
سندرم تونل کارپال در اثر فشار بر عصب مدیان شما ایجاد می شود. این عصب باعث ایجاد حس در انگشت شست و تمام انگشتان به جز انگشت کوچک می شود. هنگامی که عصب میانی از مچ دست شما عبور می کند، از مسیر باریکی می گذرد – تونل کارپال – که از استخوان و رباط ساخته شده است. اگر در مچ دست خود تورم داشته باشید، این تونل فشرده می شود و عصب میانی شما را می فشارد، که باعث علائم شما می شود.
هیچ راه مطمئنی برای جلوگیری از سندرم تونل کارپال وجود ندارد. اما اگر تا آنجا که می توانید استرس و فشار روی دست و مچ خود را کاهش دهید، ممکن است از بدتر شدن آن جلوگیری کنید.
لمس نرمتر را امتحان کنید
اغلب در برنامه‌های روزانه‌مان، آنقدر عادت می‌کنیم که کارها را به روشی خاص انجام دهیم که حتی به آن فکر هم نمی‌کنیم. در بسیاری از مواقع، ممکن است برای انجام کار، نیروی بیشتری از آنچه نیاز دارید استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است وقتی ابزارهای خود را محکم نگه دارید، خیلی محکم بگیرید. یا ممکن است با ضربه های زیاد به صفحه کلید کامپیوتر خود ضربه بزنید، در صورتی که به آرامی هم کار میکند.
همانطور که روز خود سپری می کنید، مراقب باشید که دست های خود چقدر تنش دارند و چقدر به آنها فشار می آورید. اگر بتوانید حتی کمی عقب نشینی کنید، دست ها و مچ هایتان از شما تشکر خواهند کرد.
به خود استراحت دهید
از محل کار خود فاصله بگیرید تا دستان خود را خم کنید یا دراز کنید. استراحت 10 تا 15 دقیقه ای در هر ساعت ایده آل است. این امر به ویژه در صورتی که از ابزارهایی استفاده می کنید که می لرزند یا نیروی زیادی به شما تحمیل می کنند بسیار مهم است.
حرکت کششی انجام دهید
وقتی آن استراحت ها را انجام می دهید (یا هر زمانی در طول روز)، این حرکت ساده را امتحان کنید:
- یک مشت بسازید
- انگشتان خود را به سمت بالا بلغزانید تا جایی که مستقیماً به سمت بیرون بروند
- · 5-10 بار تکرار کنید
یا این یکی:
- یک مشت بسازید
- انگشتان خود را رها کرده و آنها را بیرون بیاورید. آنها را تا جایی که می توانید دراز کنید.
- · 5-10 بار تکرار کنید
- بی حرکت بمانید
اگر می توانید، از خم شدن مچ دست خود به سمت بالا یا پایین خودداری کنید. هنگامی که مچ دست خود را در وضعیت صاف و خنثی نگه می دارید، فشار، از روی عصب میانی شما کاهش میابد.
استفاده از مچ بند هنگام خواب می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. همچنین ممکن است پوشیدن آن در حین فعالیت هایی که علائم شما را تحریک می کنند کمک کند.
عوض کردن دست
سعی کنید از انجام مکرر حرکات دست و مچ دست خودداری کنید. به عنوان مثال، اگر کاری دارید که همیشه با دست راست خود انجام می دهید، در عوض آن را با دست چپ انجام دهید. یا تا آنجا که می توانید وظایف خود را با هم ترکیب کنید تا به عضلات خود استراحت دهید.
مراقب حالت بدن خود باشید
در حالی که طبیعی است که روی مچ دست و دستان خود تمرکز کنید، نحوه نگه داشتن بقیه بدن نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. وضعیت نامناسب ممکن است باعث شود شانه های خود را به جلو بچرخانید. این یک واکنش زنجیره ای ایجاد می کند که عضلات گردن و شانه شما را کوتاه می کند، اعصاب گردن شما را منقبض می کند و مشکلات مچ دست را بدتر می کند.
گرم بمانید
ساده به نظر می رسد، اما تفاوت ایجاد می کند. وقتی سردتان است، درد و سفتی بدتر می شود. حتی دستکش های بدون انگشت نیز می توانند مفید باشند زیرا دست ها و مچ های شما را گرم و شل نگه می دارند.
با سرپرست خود صحبت کنید
اگر کار شما علائم شما را تحریک می کند، از مدیر خود در مورد تغییر فضای کاری خود بپرسید. ممکن است بتوانید هر چیزی را از تنظیمات اتاق کاری خود تا ابزار و نحوه انجام کارها را تغییر دهید تا ببینید آیا این کار به علائم شما کمک می کند یا خیر. همچنین ممکن است بتوانید با همکاران خود مشورت کنید تا بتوانید بارها و بارها از انجام کارهای مشابه اجتناب کنید.
اگر با کامپیوتر کار می کنید، این موارد را امتحان کنید:
- موقعیت صفحه کلید خود را طوری تنظیم کنید که مجبور نباشید هنگام تایپ مچ دست خود را خم کنید.
- هنگام تایپ آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید.
- به متخصص مراجعه کنید
این متخصص پزشکی ممکن است بتواند:
تمریناتی را برای کمک به کشش و تقویت عضلات دست و مچ به شما نشان می دهد
به شما نشان می دهد که چگونه حرکات روتین خود را به گونه ای تغییر دهید که فشار روی دست ها و مچ هایتان کاهش یابد.
منبع : www.webmd.com
