اصول ارگونومی برای کسانی که از خانه کار می کنند
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
نکاتی برای اطمینان از ایمن و راحت ماندن در محیط های کاری موقت
برای جلوگیری از ابتلا به ویروس کرونا، میلیون‌ها نفر از زمان شیوع بیماری از خانه کار میکنند و میزهای آشپزخانه و اتاق‌خواب‌ها را به دفاتر خانگی موقت تبدیل میکنند. بسیاری از افراد در شرایط ارگونومیک کمتر از ایده آل کار می کنند – بطور مثال از یک صندلی آشپزخانه که خیلی پایین است استفاده میکنند ،یا یک میز که خیلی بلند است. ارگونومی ضعیف باعث می شود تجربه بدی از کار در خانه، برای شما بوجود آید.
مدرس علوم و توانبخشی در علوم بهداشتی، چند نکته و ترفند برای کمک به شما در ایجاد یک محیط کاری ارگونومیک در خانه ارائه میدهد.
روی لپ تاپ خود قوز نکنید
برای جلوگیری از ناراحتی کمر، انحنای پشتی صندلی خود را به قسمت کوچک قسمت پایین کمر بچسبانید.
کار کردن با لپ‌تاپ برای چند ساعت در آخر هفته ممکن است راحت باشد، اما انجام این کار برای بیش از 40 ساعت در هفته منجر به کشیدگی کمر، شانه و گردن میشود. در صورت امکان ، از یک مانیتور خارجی یا پایه لپ تاپ (با صفحه کلید و ماوس خارجی) برای نگه داشتن صفحه نمایش خود استفاده کنید. وقتی به صفحه نگاه می کنید، خط چشم شما باید هم راستا با نوار آدرس در مرورگر وب شما باشد.
در ارتفاع مناسب کار کنید
ارتفاع مناسبی پیدا کنید تا آرنج‌هایتان به طور طبیعی همسطح ارتفاع میز قرار بگیرند. این امر به جای برخورد یا ایجاد فشار به عصب تونل کارپال، هم ترازی بهتر مچ را افزایش می دهد.
هنگام نشستن یا ایستادن، آرنج باید در زاویه 90 درجه باشد تا مچ دست تا حد امکان صاف باشد.
از صندلی اداری استفاده کنید
ویژگی های قابل تنظیم روی صندلی اداری ناراحتی کمر و گردن را کاهش میدهد.
از صندلی فعلی خود دست نکشید
اگر امکان استفاده از صندلی اداری را ندارید، برخی از وسایل خانگی وجود دارد که می توانید از آنها برای تنظیم کردن استفاده کنید. قرار دادن یک کوسن سفت یا حوله محکم تا شده زیر باسن، باسن شما را بالا می‌آورد و انحنای ستون فقرات شما را افزایش میدهد و نشستن را راحت‌تر می‌کند.
اجازه ندهید پاهایتان آویزان شوند
پاهای خود را روی چند کتاب یا جعبه زیر میز خود قرار دهید، به طوری که ران های شما تقریباً موازی زمین و باسن کمی بالاتر از زانوهای شما قرار گیرد. با این کار فشار وارده بر ستون فقرات کمری کاهش می یابد.
از قانون 20/20/20 پیروی کنید
به ازای هر 20 دقیقه نگاه کردن به صفحه کامپیوتر، باید 20 ثانیه به چیز دیگری در 20 فوت( حدودا 6 متر) دورتر نگاه کنید. این باعث میشود ماهیچه های چشم شما استراحت کند و فشار چشم کاهش یابد.
تصویری از یک زن پشت میز که قانون 20-20-20 را مشخص می کند.
مبل خود را به یک محیط کاری تبدیل نکنید
هر چقدر هم که وسوسه انگیز باشد ، کاناپه مکان مناسبی برای کار با لپ تاپ برای کل روز نیست. اگرچه ممکن است راحت باشد، اما قرار دادن پاها یا بدن کامل در وضعیت عمودی می تواند منجر به بی حسی و ناراحتی عضلانی شود.
فضایی را متناسب با خود آماده کنید
سعی کنید یک محیط کاری راه اندازی کنید که کاملاً متعلق به خودتان باشد. اشتراک گذاری یک مکان به این معنی است که باید هر بار که می نشینید ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید. اغلب، ممکن است به طور کلی از تنظیم صرفنظر کنید. وقتی شما تنها فردی هستید که از فضا استفاده می کنید، شخصی سازی کردن، زمان و ناراحتی نشستن در مکانی را که مناسب شما نیست را کاهش می دهد.
ناهار را حذف نکنید و مطمئن شوید که به مقدار مناسب آب مینوشید
خوردن میان وعده در طول روز مانند وقتی در دفتر غذا میخوردید آسان و راحت بنظر میرسد اما درست نیست. درست کردن یک وعده غذایی و نوشیدن مقدار آب کافی به شما این فرصت را می دهد که بایستید، راه بروید و اجازه دهید چشمانتان از صفحه کامپیوتر استراحت کنند.
مطمئن شوید که بلند می شوید و راه می روید
هدف این است که در طول روز تا حد امکان قدم بردارید، حتی اگر به جای محیط کار در خانه هستید.
منبع : www.bu.edu
