آیا گرفتن قولنج کمر بی خطر است؟

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

وقتی پشت میزتان نشسته اید، کار میکنید و ایمیل ها ی خود را چک میکنید، با کششی سریع و چند چرخش کوتاه تنه قولنج کمر خود را میگیرید. آن وقت است که می شنوید: تق! این صدا باعث تسکین فوری  خستگی کمر و بالا تنه میشود و جدای رفع خستگی صدای بسیار رضایت بخشی را به دنبال دارد. واقعا حس خوبی داشت، درسته؟ اما سوال اینجاست: آیا صدای تق تق در کمر واقعا برای شما خوب است؟ بیایید پاسخ را از دید متخصصان بررسی کنیم.

هنگام گرفتن قولنج کمر چه اتفاقی می افتد؟

اولین چیزها: در واقع آن صدای ترک خوردن چگونه ایجاد می شود؟ پاسخ به این سوال، آموزش کمی در مورد آناتومی انسان نیاز دارد.

بیایید با ستون فقرات شروع کنیم، که در وسط پشت شما قرار دارد. با 33 استخوان به هم پیوسته به نام مهره ترکیب می شود تا به عنوان ستون حمایتی اولیه بدن شما عمل کند. (واقعیت سریع: ستون فقرات شما حدود نیمی از وزن بدن شما را تحمل می کند.)

این سیستم پیچیده استخوانی شگفت‌انگیز مهندسی است که قدرت و انعطاف‌پذیری را ترکیب می‌کند تا به شما کمک کند بنشینید، بایستید، راه بروید، بچرخید و خم شوید.

بافت همبند، مفاصل بین مهره ها را پر می کند. این غضروف انعطاف‌پذیری را فراهم می‌کند. استفاده بیش از حد از مفصل بدن منجر به تجمع گازها و فشار در داخل آن می شود به خصوص زمانی که خسته هستند. از مفصل در هنگام کشیده شدن یا دستکاری آن ، صدایی ایجاد می شود که ناشی از خارج شدن گاز انباشته شده در مفصل است. همچنین ممکن است صداهایی از تاندون ها و ماهیچه ها را بشنوید که بر روی هم حرکت می کنند.

متخصصان می‌گویند: مفاصل شما با فشاری که روی آن‌ها اعمال میشود هنگام گرفتن قولنج، خوب عمل نمی‌کنند.

اگر خودتان این کار را انجام دهید و با یک چرخش کوتاه و سریع صدای تق را بشنوید، کارخیلی خطرناکی نیست و آسیبی وارد نمیشود، اما باید مواردی را در نظر داشت. متخصصان می‌گویند: «شما حرکت می‌کنید و ممکن است بدون انجام کار زیادی پشت خود را تحریک کنید و قولنج کمر خود را بگیرید». این طبیعی است و برای همه اتفاق می افتد. از این نظر، برای شما بد نیست.

با این حال، مسئله فرکانس است. هر چند روز یک بار – یا حتی یک بار در روز – به آرامی قولنج گرفتن کمر لزوماً یک مشکل نیست.

متخصصان می‌گویند ، اما اگر هر چند ساعت یک‌بار برای تسکین مفاصل سنگین، کمر خود را تکان می‌دهید، و صدای تق را میشنوید، این نشانه یک مشکل فشار مکرر است که باید برطرف شود. در ادامه تاکیید میکنند و متخصصان می‌گویند: «وقتی چندین بار در روز شروع به انجام آن می کنید، باید متوجه شوید که بدن شما در تلاش است چیزی به شما بگوید. “شما باید تغییراتی ایجاد کنید تا فشار را از بین ببرید.”

تغییر سبک زندگی

در دنیای امروزی که مبتنی بر فناوری است، ساعت‌ها نشستن پشت کامپیوتر می‌تواند منجر به خستگی عضلات و سفتی مفاصل در کمر شود. برخی تغییرات ساده می تواند استرس و فشار وارده بر بدن شما را کاهش دهد. مثلا:

• ارتفاع صفحه نمایش رایانه خود را در ظهر تغییر دهید، که باعث تغییر وضعیت بدن می شود. امتحان کردن میز ایستاده نیز ممکن است یک گزینه باشد.
• هر 30 تا 45 دقیقه ایستادن و حرکت را در اولویت قرار دهید.
• در صورت امکان، در طول تماس های کنفرانسی دور میز خود قدم بزنید.

متخصصان می‌گویند: ” هدف ایجاد تنوع است.  اینجا هم همین ایده است. شما باید همه چیز را عوض کنید و از عضلات مختلف استفاده کنید.”

• حرکات کششی برای از بین بردن تنش در پشت شما

کشش ملایم همچنین ممکن است به کاهش تنش در پشت شما کمک کند ، یا حتی به طور ایمن باعث گرفتن قولنج آن شود. در اینجا تعدادی حرکات کششی نشسته، ایستاده و روی زمین وجود دارد که باید امتحان کنید.

چرخش صندلی نشسته

این حرکت چه کمکی می کند: این حرکت باعث ایجاد دامنه حرکتی در ستون فقرات می شود و در عین حال عضلات پشت شما نیز کار می کند. کشش همچنین برای گردن، باسن و حتی شانه‌ها مفید است.

1. روی یک صندلی بنشینید و پشتتان صاف باشد و باسن و پاها رو به جلو باشند.
2. به آرامی بالاتنه خود را تا جایی که می توانید راحت به سمت راست بچرخانید در حالی که باسن و پاهای خود را در موقعیت قفل نگه دارید.
3. چند ثانیه نگه دارید.
4. بازگشت به مرکز.
5. همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.

کشش عضلات در حالت نشسته

این حرکت چه کمکی می کند: کشش می تواند به کاهش تنش در قسمت پایین کمر برای رفع درد عصب سیاتیک کمک کند.

1. نزدیک لبه صندلی خود بنشینید و پشت خود را صاف و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
2. پای راست خود را بلند کرده و خم کنید تا از روی زانوی چپ شما عبور کند. مچ پای راست شما باید روی ران چپ شما درست بالای زانوی چپ قرار گیرد.
3. از کمر خود به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در باسن خود کنید.
4. در کشش استراحت کنید و 30 ثانیه نگه دارید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش عضلات به سمت بالا

1. چه کمکی می کند: کشش عضلات قسمت بالای کمر و شانه های شما را هدف قرار می دهد.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان خود را در هم قفل کنید.
4. به آرامی تا جایی که راحت است به سمت عقب خم شوید، سر خود را روی دستان خود فشار دهید.
5. تا 10 ثانیه نگه دارید.

چرخش به سمت عقب در حالت ایستاده

این حرکت چه کمکی می کند: این حرکت باعث ایجاد انعطاف و قدرت برای کمر شما می شود.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، باسن و پاها رو به جلو باشند.
2. به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، باسن و پاها را در جای خود نگه دارید.
3. چند ثانیه نگه دارید.
4. بازگشت به مرکز
5. همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.

کشش روی فوم غلتکی

این حرکت چه کمکی می کند: فوم می تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند و در عین حال انعطاف پذیری و دامنه حرکت را بهبود بخشد.

برای کاهش تنش، روی باز کردن همسترینگ، باسن، کمر و قسمت بالایی کمر تمرکز کنید.

به دنبال راه های بیشتری برای تقویت کمر خود هستید؟ متخصصین بالینی ارتوپدی تمرینات مختلفی را برای ساخت عضلات مرکزی پیشنهاد می کنند که می تواند به محافظت از ستون فقرات شما کمک کند. حرکات یوگا نیز می تواند فواید واقعی را ارائه دهد.

آیا باید به شخص دیگری اجازه دهید تا قولنج کمر شما را برطرف کنند؟

متخصصین توصیه می کنند فقط در صورتی که حرفه ای باشند. او می‌گوید: فیزیوتراپ‌ها، کایروپراکتیک‌ها، پزشکان استئوپاتیک – همه آنها در مورد نحوه انجام صحیح دستکاری به روشی که برای شما ایمن است، آموزش دیده‌اند.

چیزی که ایمن نیست این است که اجازه دهید یک دوست با نیت خوب ستون فقرات شما را تکان دهد. تکنیک نامناسب و اعمال نیرو و فشار بیش از حد می تواند منجر به فتق دیسک، کشیدگی عضلات یا حتی شکستگی دنده شود.

متخصصین می‌گویند: آسیب‌ها با سرعت بالا اتفاق می‌افتند. و اگر روزی یک‌بار قولنج پشت خود را میگیرید، مشکل بزرگی نیست. اما اگر بیشتر از این شد، برای درک دلیل آن وقت بگذارید. اجازه ندهید فقط به عادت تبدیل شود.

---

منبع : health.clevelandclinic.org