ورزش زانو درد

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به ورزش زانو درد :

آموزش ورزش زانو درد ، درد در قسمت داخلی  زانو می تواند ناشی از مسائل مختلف باشد. تحلیل رفتن یا نازک شدن غضروف ها – معروف به آرتروز (OA) – منبع مکرر این علائم است. پارگی یا پارگی مینیسک بین مفصل زانو نیز ممکن است از علل دیگر آن باشد.

بعد از پیچ خوردگی حاد یا آسیب دیدگی ، رباط وثیقه داخلی پیچ خورده یا رگ به رگ شده (MCL) یا در رفتگی کاسه زانو (کشکک) می تواند مقصر باشد. علاوه بر این ، فعالیت های تکراری مانند دوچرخه سواری یا دویدن می تواند منجر به ایجاد درد داخلی ناشی از بورسیت پس آنسرین شود.

صرف نظر از علت ، چندین تمرین مختلف وجود دارد که ممکن است به کاهش برخی از علائم شما کمک کند.

اگرچه ارزیابی خوب درد توسط پزشک همیشه ایده خوبی است، اما تکنیک های تقویت کننده ذکر شده در زیر می توانند از ناحیه آسیب دیده پشتیبانی کنند و به طور بالقوه  درد را تسکین دهند.

ورزش زانو درد

 بلند کردن پای صاف برای ورزش زانو درد

بلند کردن مستقیم پا (SLR) یک روش اولیه عالی برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران در قسمت جلوی ران است. این تکنیک بدون ایجاد فشار زیاد از طریق مفصل ، عضله پشتیبان زانو را فعال می کند. این می تواند برای آرتروز ،  ضایعه منیسک ، در رفتگی کاسه زانو یا پیچ خوردگی (MCL) مفید باشد. علاوه بر این ، انجام این نسخه از بالابردن سطح پا می تواند باعث بهبود موضوعات مربوط به اصطکاک مانند بورسیت پس آنسرین شود. برای انجام مناسب این روش:

1. به پشت دراز بکشید و زانوی غیر درگیر خود را خم نگه دارید.
2. عضله ران خود را در طرف درگیر سفت کنید.
3. با منقبض نگه داشتن عضله ، به آرامی پای آسیب دیده را حدود 12 تا 16 اینچ در هوا بلند کنید. در حین انجام این کار اجازه ندهید که زانوی شما خم شود.
4. قبل از اینکه دوباره آهسته پایین بیایید ، پا را در بالای حرکت به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
5. این سه مرحله را 10 بار تکرار کنید.

تعادل با یک پا برای ورزش زانو درد

تمرینات حس عمقی  مانند روش تعادل تک پا یک روش عالی برای هدف قرار دادن عضلات تثبیت کننده پا است. این تکنیک به ایجاد قدرت و تعادل در افراد کمک می کند و می تواند برای افراد مبتلا به آرتروز داخلی ، پارگی مینیسک داخلی ، افتادگی کشکک یا پیچ خوردگی MCL مفید باشد. در اینجا نحوه انجام  صحیح آن آورده شده است:

1. روی یک سطح صاف بایستید و با فشار دادن عضله ران زانوی آسیب دیده خود را صاف کنید.
2. پای دیگر را در هوا بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را بدون تکیه دادن به بدن و یا در صورت امکان از بازوها حفظ کنید.
3. قبل از بازگرداندن پای درگیر به زمین ، اگر می توانید این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4.   5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

اگر تمرین آسان شود ، با بستن چشم می توانید پیشرفت کنید. همچنین می توانید با ایستادن روی جسمی لرزان مانند بالشتک مبل یا حوله کلفت حمام ، سعی در افزایش چالش داشته باشید. در صورت از دست دادن تعادل ، نزدیک  پیشخوان یا صندلی این کار را انجام دهید.

کشیدگی زانو و ورزش زانو درد

کشیدگی زانو نشسته یکی دیگر از روش های آسان برای تمرکز روی عضله چهار سر ران است که فقط از یک باند مقاومت یا کش مچ پا استفاده می کند. این ورزش می تواند به تقویت قدرت و بهبود علائم مرتبط با آرتروز داخلی ، پارگی مینیسک داخلی ،  رگ به رگ شدن MCL یا بورسیت کمک کند. برای تکمیل صحیح این روش:

1. در حالی که پاهای خود را به سمت زمین آویزان کرده اید ، روی لبه یک صندلی بنشینید.
2. یک باند مقاوم را در اطراف مچ پا محکم کنید و آن را به پایه صندلی ببندید. به جای آن می توانید با یک کش سبک ، اطراف مچ پا را محکم کنید.
3. بدون اینکه ران خود را از روی صندلی بلند کنید ، زانوی آسیب دیده خود را به آرامی در جهت مقابل دراز کنید.
4. هنگامی که پای آسیب دیده شما کاملا صاف است ، این وضعیت را برای 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید و دوباره آن را به آرامی به سمت زمین خم کنید.
5. این فرایند را برای ورزش زانو درد 10 بار تکرار کنید.

مقاومت در قدم زدن و ورزش زانو درد

علاوه بر عضله چهار سر ران ، گلوتئوس میدیوس (عضله سرینی متوسط) نقش مهمی در حمایت از زانوی داخلی دارد. ایجاد قدرت در این عضله فن-شکل ، که در قسمت خارج ران شما قرار دارد ، می تواند به بهبود علائم مرتبط با آرتروز داخلی زانو ، تحلیل رفتن مینیسک داخلی ، پیچ خوردگی MCL ، فرو رفتگی کشکک یا بورسیت پس آنسرین کمک کند. برای انجام صحیح این تکنیک:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک نوار مقاوم را به دور هر دو مچ پا ببندید.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید. بدون از دست دادن خمیدگی با پای آسیب دیده یک قدم بزرگ به سمت کنار بردارید.
3. به آرامی پای درگیر نشده خود را به سمت خود برگردانید تا اینکه پاها دوباره به عرض شانه باز شوند. سعی کنید هنگام انجام این حرکات ، وزن بدن شما به پهلو خم شود.
4. پس از 10 قدم فرعی در یک جهت ، در جهت مخالف بروید و 10 قدم دیگر راه بروید. سعی کنید 3 ست را در هر طرف تکمیل کنید.

بالا رفتن برای ورزش زانو درد

با استفاده از پله در خانه خود ، ورزش بالا رفتن، عضلات چهار سر ران را فعال می کند در حالی که یک فعالیت روزمره را تقلید می کنید. این روش ساده روش دیگری برای کاهش درد همراه با آرتروز زانو ، رگ به رگ شدن MCL ،  ضایعه منیسک و در رفتگی کشکک است.

برای انجام یک بالا رفتن صحیح:

1. بالا رفتن پله ها را با پای طرف درگیر در پایین پله شروع کنید.
2. در حالی که مطمئن می شوید زانوی آسیب دیده شما به سمت داخل قوز نمی کند ، با پای غیر درگیر خود به آرامی قدم بگذارید.
3. هنگامی که هر دو پا روی پله قرار گرفتند ، حرکت را معکوس کنید و به تدریج پای غیر درگیر را به سمت پایین بیاورید. دوباره مطمئن شوید که زانو را در راستای بدن خود قرار دهید.
4. این تمرین را 10 بار کامل کنید و سعی کنید 3 ست را  کامل انجام دهید.

اگر مرحله بالا رفتن خیلی آسان می شود ، می توانید با افزایش ارتفاع پله یا نگه داشتن دمبل در هر دست ، همانطور که انجام می دهید کار را دشوارتر کنید.

اسکات دیواری برای ورزش زانو درد

فقط با استفاده از یک دیوار خالی ، روش اسکات دیواری احساس سوختگی در عضله چهار سر ران را ایجاد می کند. این ورزش می تواند قدرت را در این ناحیه افزایش دهد و به بهبود علائم داخلی زانو در ارتباط با آرتروز، پارگی مینیسک ، پیچ خوردگی MCL ، فرو رفتگی کشکک ، بورسیت پس آنسرین کمک کند. برای این تمرین :

1. با پشت چسبیده به دیواره صاف بایستید و پاها را حدود 12 اینچ از آن دور کنید.
2. به دیوار تکیه دهید تا باسن و شانه ها آن را لمس کنند.
3. در حالی که بدن را تا نیمه دیواره پایین می کشید ، زانوهای خود را خم کنید.
4. قبل از اینکه دوباره به عقب برگردید ، این موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این کار ، زانوها جلوتراز  انگشتان پای شما قرار نگرفته باشد.
5. 2 تا 3 ست را  10 بار تکرار کنيد.

برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر باشد ، سعی کنید مدت زمان اسکات بیشتر یا به سمت پایین دیواره خود را  بلغزانید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه خم شوند. همچنین می توانید در حالی که دمبل را در هر دست نگه داشته اید، تمرین را انجام دهید تا دشواری را افزایش دهید. فکر خوبی است که هنگام ورزش از کفش های ورزشی استفاده کنید.

منبع ورزش زانو درد : verywellhealth.com