تمرینات برای تنگی نخاع
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
اگر تنگی ستون فقرات کمری دارید، ممکن است از فیزیوتراپی برای کمک به درمان کمردرد و علائم ساق پا و بهبود تحرک کلی شما بهره مند شوید.
فیزیوتراپیست ممکن است از درمان ها و روش های مختلف برای کمک به بهتر حرکت کردن شما و احساس بهتر استفاده کند تا بتوانید از فعالیت های عادی خود لذت ببرید.
یکی از مهم ترین کارهایی که در صورت ابتلا به تنگی کانال نخاعی باید انجام دهید، شرکت در یک برنامه ورزشی منظم است. برنامه تمرینی شما باید بر تغییر موقعیت ستون فقرات تمرکز کند تا فشار بر روی اعصاب ستون فقرات کاهش یابد. این می تواند درد شما را کاهش یا از بین ببرد و توانایی شما را برای راه رفتن بدون درد بهبود بخشد.
این گام به گام یک برنامه ورزشی برای تنگی کانال نخاعی است و شبیه به برنامه ای است که فیزیوتراپیست شما ممکن است به عنوان یک برنامه ورزشی خانگی برای شرایط شما تجویز کند. تمرکز برنامه تمرینی بر بازگرداندن تحرک طبیعی به ستون فقرات و کمک به بازگشت به عملکرد و تحرک مطلوب است.
قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگری، با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شرایط خاص شما بی خطر است.
کششکمری پایدار
بسیاری از افراد مبتلا به تنگی ستون فقرات کمری از تمرینات خم شدن ستون فقرات به سمت جلو سود می برند، و بسیاری از تمرینات این برنامه بر روی خم شدن تمرکز دارند. چرا؟
خم شدن کمر، ستون فقرات شما را باز می کند و فشار را از روی اعصاب ستون فقرات شما می کاهد. اما زیرمجموعه کوچکی از افراد مبتلا به تنگی نخاعی از خم شدن به عقب سود می برند.
این نظریه وجود دارد که این وضعیت به آرامی به دیسک های نرم کمر فشار می آورد و آنها را از کانال نخاعی شما دور می کند. این می تواند به اعصاب کمر شما کمی فضای بیشتری بدهد.
برای انجام تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت خود را حمایت کنید و به سمت عقب خم شوید.
- این موقعیت را حدود 60 ثانیه نگه دارید.
این وضعیت ممکن است باعث افزایش کمردرد و پا درد یا گزگز شود. در برخی افراد، علائم در عرض 60 ثانیه کاهش می یابد. اگر این اتفاق افتاد، ورزش را به برنامه خانگی تنگی نخاع کمری خود اضافه کنید.
اگر اکستنشن مداوم کمر باعث افزایش علائم شما می شود که در عرض 60 ثانیه یا بیشتر از بین نمی رود، برای شما مناسب نیست و باید از برنامه ورزشی خانگی خود حذف شود.
خم شد کمر در حالت خوابیده
برای شروع پیشرفت تمرینات تنگی نخاع خود،خم شدن را در تمرینات دراز کشیدن انجام دهید. برای انجام این:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و با دستان خود آنها را بگیرید.
- این وضعیت توپی شده را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
- زانوهای خود را به حالت اولیه رها کنید.
خم شدن کمر را در حالت دراز کشیده 10بار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.
خم شدن کمر در حالت نشسته
هنگامی که خم شدن کمر را در حالت خوابیده به پشت انجام دادید، زمان آن است که تمرین خم شدن تنگی خود را در حالت نشسته انجام دهید. برای انجام خم شدن کمر در حالت نشسته:
- روی یک صندلی محکم بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید.
- به آرامی خود را به جلو خم کنید و به سمت زمین برسید.
- حالت کاملاً خم شده را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. اگر نیاز به اضافه کردن فشار بیش از حد دارید، مچ پای خود را بگیرید و به آرامی بکشید.
- پس از 2 ثانیه نگه داشتن این وضعیت، رها کرده و به حالت نشسته کامل و عمودی برگردید.
تمرین خم شدن کمر نشسته را برای 10 مرتبه تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.
خم شدن کمر در حالت ایستاده
خم شدن کمر در حالت ایستاده یک تمرین عالی برای درمان تنگی ستون فقرات شما است. برای انجام تمرین:
- بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید.
- به آرامی خود را به جلو خم کنید و به سمت زمین برسید.
- وقتی کاملاً خم شدید، 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت ایستاده عمودی برگردید.
- تمرین را 10 بار تکرار کنید.
این تمرین را می توان برای کمک به از بین بردن درد پشت و پا که ممکن است در حین پیاده روی ایجاد شود، استفاده کرد. هر زمان که احساس درد در ناحیه کمر و پا هنگام راه رفتن داشتید، به سادگی به جلو خم شوید تا علائم تسکین یابد.
تمرین خم شدن پشت ایستاده
اگر تنگی ستون فقرات دارید، ممکن است از تقویت کشش مرکز برای کمک به بهبود عملکرد ماهیچه‌هایی که از ستون فقرات شما پشتیبانی می‌کنند بهره ببرید. شیب لگنی خلفی یک تمرین عالی است که عضلات شکم و لگن را در حالی که ستون فقرات شما را خم می‌کند کار می‌کند.
برای انجام شیب لگن:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- به آرامی لگن خود را به سمت عقب بچرخانید، انگار که ستون فقرات خود را صاف می کنید. این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- 4. 10 بار تکرار کنید
گاهی اوقات، تقویت مفصل ران ممکن است به منظور کمک به بهبود توانایی راه رفتن شما در صورت تنگی کانال نخاعی باشد. با بلند کردن پاهای مستقیم شروع کنید و سپس به تمرینات تقویتی پیشرفته لگن بروید. (فیزیوتراپ شما می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام تمرینات برای شرایط خاص شما بهترین هستند.)
ورزش هوازی
تنگی ستون فقرات کمری یک بیماری پیشرونده است که به تدریج ظاهر می شود. ممکن است متوجه شوید که از زمان شروع علائم، به آرامی سطح فعالیت خود را کاهش داده اید. این کاهش فعالیت ممکن است بر سطح کلی آمادگی هوازی شما تأثیر بگذارد.
هنگامی که علائم تنگی ستون فقرات شما تحت کنترل قرار گرفت، می توانید ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی همیشه ایده خوبی برای افراد مبتلا به کمردرد است
اگر علائم شما مانع از راه رفتن شما در هر مسافتی می شود، ممکن است بخواهید دوچرخه سواری را برای کمک به بهبود سطح آمادگی قلبی-تنفسی خود در نظر بگیرید. دوچرخه سواری انتخاب خوبی است زیرا هنگام دوچرخه سواری می نشینید و این امر ستون فقرات شما را در وضعیت خمیده مناسب تنگی قرار می دهد.
خلاصه:
اگر تنگی ستون فقرات کمری دارید، ورزش باید یکی از ابزارهای اصلی شما برای درمان علائم و جلوگیری از پیشرفت بیماری باشد. به فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید تا تمرینات مربوط به شرایط خود را بیاموزید و برنامه ورزشی خانگی تنگی نخاع کمری خود را بلافاصله شروع کنید.
منبع : www.verywellhealth.com
