چند حرکت کششی صبحگاهی

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

حرکات کششی در صبح یک راه عالی برای آماده کردن عضلات شما برای یک روز پرمشغله است. حرکات کششی می تواند به کاهش سفتی در بدن شما کمک کند و در عین حال جریان خون را به عضلات شما افزایش دهد.

قبل از شروع انجام هر برنامه ورزشی، برای اطمینان از بی خطر بودن حرکات برای بدن شما با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود و از انجام هر حرکتی که باعث درد شما می شود اجتناب کنید.

گنجاندن حرکات کششی صبحگاهی در برنامه روزانه خود راهی مثبت برای شروع هر روز است. یک برنامه ورزش کششی صبحگاهی آسان و موثر را بیاموزید.

حرکت شنا

صبح خود را با محافظت از کمر خود با تمرینات شنا شروع کنید. به خاطر داشته باشید که این ورزش برای افرادی که تنگی کانال نخاعی دارند معمولا توصیه نمی شود، اگر مشکلات کمر دارید، قبل از انجام هر گونه کشش کمر با پزشک خود مشورت کنید.

این یک نوع تمرینی است که به شما کمک می کند تا کمر خود را در موقعیت خوبی برای شروع روز خود نگه دارید:

• روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن (به گونه ای که کف دست ها روی زمین قرار بگیرد) قرار دهید.
• کمر و باسن خود را شل کنید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت بالا فشار دهید و اجازه دهید کمر به آرامی قوس پیدا کند.
• این حالت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• 10 بار تکرار کنید.

کشش کمر

برای کشش کمر، تمرین خم شدن کمر را به صورت نشسته به آرامی انجام دهید. اگر تنگی نخاع دارید این کشش حرکتی  عالی برای شما محسوب میشود.

• روی لبه تخت خود بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• خم شوید، دست‌هایتان را به سمت پاهایتان دراز کنید.
• پشتتان را گرد کنید
• تا عدد ده بشمارید و حالت را نگه دارید.
• 5 بار دیگر تکرار کنید

توجه

اگر فتق در ستون فقرات خود دارید، باید مراقب این کشش باشید. این ورزش ممکن است فشار بیشتری بر فتق دیسک شما وارد کند و باعث درد شود. اگر این اتفاق افتاد، ورزش را متوقف کنید و فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.

کشش حرکتی گردن

یک راه ساده برای حرکت دادن گردن، کشش چرخشی گردن است.

در اینجا نحوه انجام آن را توضیح میدهیم:

• روی لبه تخت خود بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• گردن خود را به صورت دایره ای بچرخانید، گوش های خود را به شانه های خود لمس کنید.
• پنج بار به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• پنج بار به آرامی در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

بالا انداختن شانه ها:

ابتدا شانه های خود را شل کنید، و در ادامه حرکات زیر را به ترتیب دنبال کنید:

• روی لبه تخت خود بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• شانه هایتان را تا گوش بالا بیاندازید.
• ده بار دیگر تکرار کنید.

کشش صبحگاهی شانه

با کشش بالای سر شانه، شانه های خود را سالم نگه دارید. به این صورت است که:

کنار تخت خود بایستید.

انگشتان خود را به هم ببندید.

دستان خود را بالای سرببرید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار داشته باشند .

با کشش، قفسه سینه خود را بلند کنید.

تا عدد ده بشمارید و حرکت را نگه دارید.

پنج بار دیگر تکرار کنید.

در حین انجام این کار حتما مراقب هرگونه احساس سوزش یا درد در شانه های خود باشید. اگر در هنگام حرکات کششی شانه درد احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

کشش عضله چهارسر

برای کشش عضلات چهارسر ران:

بایستید و ستون یا دیواری را تکیه گاه قرار دهید تا تعادل شما را حفظ کنند.

یک زانو را به سمت بالا خم کنید و با یک دست مچ پای خود را بگیرید.

پای خود را به مدت پانزده ثانیه بالا نگه دارید.

سه بار تکرار کنید.

اکنون باید کاملاً آماده باشید تا یک روز پر مشغله را شروع کنید.

این کشش‌ها می‌توانند به شما احساس آمادگی برای مقابله با روزتان را بدهند. به اضافه کردن چند مورد دیگر در صبح یا در طول روز نیز فکر کنید. به عنوان مثال، می توانید هنگام نشستن یا ایستادن (نه در حین رانندگی!) در محل کار، مچ دست و مچ پا را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید تا از سفتی جلوگیری کنید و انرژی خود را حفظ کنید.

---

منبع : www.verywellhealth.com