10 حرکت برای تقویت کمر

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

انجام ورزش هایی برای تقویت کمر می تواند به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات مرکزی، ساق پا و بازو را تقویت کند.

به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می دهد که ممکن است سفتی را کاهش دهد و روند بهبودی را تسریع کند.

در زیر، نحوه انجام 10 تمرین را توضیح می دهیم که کمر را تقویت می کند و ممکن است به افراد در مدیریت کمردرد کمک کند:

حرکت پل

پل روی عضلات سرینی ماکسیموس که عضله بزرگ باسن است، کار می‌کنند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند، این عضله را درگیر می کنند، به خصوص زمانی که در حالت اسکات خم می شوند.

گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهم ترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.

برای اجرای پل:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.
• پاها را روی زمین فشار دهید، بازوها را در کناره ها نگه دارید.
• باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
• باسن را با شانه های باقی مانده روی زمین فشار دهید.
• باسن را روی زمین پایین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.
• ·       15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
• ·       3 ست 15 تکراری انجام دهید.

کشش زانو تا سینه

انجام کشش زانو تا قفسه سینه می تواند به کشیده شدن کمر کمک کند و تنش و درد را کاهش دهد.

برای انجام کشش زانو تا سینه:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
• از هر دو دست برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.
• زانو را به مدت 5 ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید، شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات را روی زمین فشار دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• با پای مخالف تکرار کنید.
• با هر پا ۲ تا ۳ بار دو بار در روز تکرار کنید.

کشش های چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر می تواند به کاهش تنش در کمر کمک کند. همچنین به آرامی عضلات مرکزی را برای افزایش ثبات بهبود می دهد.

برای انجام کشش چرخشی کمر:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خمیده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• شانه ها را محکم روی زمین نگه دارید، هر دو زانو خم شده را به آرامی به یک طرف بغلتانید.
• موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید ، نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• ·       2-3 بار از هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

منقبض کردن شکم

حرکت کششی در ناحیه شکم (transversus abdominis) کار می کند. این عضله در جلو و کنار شکم قرار دارد و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می کند.

برای انجام این حرکت :

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کناره ها نگه دارید.
• عمیق نفس بکش
• در حین بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کنید و باسن را ثابت نگه دارید.
• موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• ·       5 بار تکرار کنید.

خم کردن  لگن

تمرین شیب لگن می تواند ماهیچه های سفت پشت را آزاد کرده و آنها را انعطاف پذیر نگه دارد.

برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کناره ها نگه دارید.
• به آرامی کمر را قوس دهید و شکم را به بیرون فشار دهید.
•   5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
• پشت را صاف کرده و ناف را به سمت زمین بکشید.
• 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
• تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و تعداد آنها را به 30 عدد برسانید.

بلند کردن پاهای جانبی در حالت دراز کشیده

لیفت ساق پا دراز کشیده روی عضلات ابدکتور لگن کار می کند. این ماهیچه ها از لگن حمایت می کنند و می توانند به کاهش فشار روی کمر کمک کنند.

قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا به فرد کمک می کند تعادل خود را حفظ کند و بر تحرک تأثیر بگذارد.

برای انجام لیفت ساق پا دراز کشیده:

• به یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید.
• ساق پا را کمی خم نگه دارید.
• ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات مرکزی بدن درگیر شوند.
• پای بالایی را حدود 45 سانتی متر  بالا بیاورید، آن را صاف و کشیده نگه دارید.
• موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
• ·       10 بار تکرار کنید.
• سمت دیگر بدن را بچرخانید و این کار را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید.
• ·       3 ست را در هر طرف انجام دهید.

کشش گربه

کشش گربه می تواند به طولانی شدن کمر، قوی تر شدن آن و کاهش تنش در عضلات کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

• روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• پشت را قوس دهید، ناف را به سمت ستون فقرات به سمت بالا بکشید.
• به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• ·       3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

حرکت سوپرمن

یک فرد برای حفظ وضعیت بدنی خوب به ماهیچه های قوی پشت نیاز دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار دارند.

تقویت کننده های ضعیف پشت می توانند حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش دهند ، اما انجام حرکتی به نام “سوپرمن” می تواند کمک کننده باشد.

برای اجرای سوپرمن:

• به صورت روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را جلوی بدن دراز کنید و پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.
• هر دو دست و پا را بالا بیاورید و سعی کنید بین آنها و زمین فاصله ای حدود 15 سانتی متر ایجاد کنید.
• سعی کنید ناف را بکشید و آن را از روی زمین بلند کنید تا ماهیچه های مرکزی بدن درگیر شوند.
• سر خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری کنید.
• دست ها و پاها را تا جایی که ممکن است به سمت بیرون بکشید.
• موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• ·       10 بار تکرار کنید.

کشش های چرخشی کمر در حالت نشسته

کشش چرخشی در قسمت پایین کمر به تسکین درد، کار کردن عضلات مرکزی و تقویت کمر کمک می کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر در حالت نشسته:

• روی یک چهارپایه یا صندلی بدون بازو بنشینید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
• در قسمت اصلی به راست بپیچید و باسن را مربع شکل و ستون فقرات را بلند نگه دارید.
• دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا کشش را پشتیبانی کند.
• موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.
• در هر طرف 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

پیچ های جزئی

ماهیچه های قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می توانند به تراز مناسب باسن کمک کنند.

شکم ضعیف می تواند منجر به قدرت مرکزی ضعیف و عدم ثبات شود که می تواند باعث کمردرد شود. پیچ های جزئی به ایجاد یک هسته قوی کمک می کنند.

برای انجام پیچ های جزئی:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
• دست ها را پشت سر ببرید.
• عمیق نفس بکش
• در هنگام بازدم، با کشیدن شکم، عضلات شکم را درگیر کنید.
• به آرامی سر و شانه ها را 5سانتیمتر از زمین بلند کنید در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• ·       5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.
• ·       3 ست را اجرا کنید.

خلاصه:

انجام تمرینات برای به کار انداختن عضلات مرکزی می تواند از آسیب جلوگیری کرده ،  و باعث افزایش ثبات و انعطاف پذیری شود. افراد مبتلا به کمردرد همچنین باید به وضعیت عمومی بدن خود و نحوه حمل اجسام سنگین توجه کنند تا حرکاتی را که ممکن است باعث کمر دردشود، شناسایی کنند.

هرکسی که کمردرد شدیدی را تجربه می‌کند یا با کشش‌های ملایم و ورزش از بین نمی‌رود، باید با پزشک ملاقات کند.

اگر هر یک از این تمرینات کمر درد را بدتر کرد، ضروری است که فوراً انجام آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

---

منبع : www.medicalnewstoday.com