افزایش کلسیم در بدن بدون لبنیات
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
کلسیم در بسیاری از غذاهایی وجود دارد که شامل شیر، پنیر و ماست نمی‌شود – اگرچه همه اینها منابع درجه یک کلسیم هستند. اما قبل از اینکه به سراغ جایگزین های غنی از کلسیم برویم، در اینجا یک یادآوری سریع درباره اینکه چرا حفظ سطح کلسیم سالم بسیار ضروری است، وجود دارد.
اهمیت کلسیم :
سلامت استخوان ها :
تقریبا نود و نه درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. تا زمانی که به سنین بزرگسالی نرسیده اید، بدن شما به طور مداوم در حال بازسازی و تقویت استخوان های شماست و نیاز به دریافت منظم کلسیم دارد.
عملکرد قلب :
کلسیم به معنای واقعی کلمه عملکرد قلب را تحت تاثیر قرار میدهد و کمک میکند عضلات قلب شما را پمپاژ کند.
انتقال سیستم عصبی :
کلسیم سیگنال های سلولی را ارسال می کند که ماهیچه های شما را هدایت می کند تا منقبض شوند و شما را به حرکت وادار کنند.
برای عملکرد بهتر بدن و نگه داشتن تمام این سیستم ها نیاز به یک رژیم غذایی غنی از کلسیم دارید که فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما است. اینکه چقدر نیاز دارید بستگی به سن شما دارد. زنان زیر 50 سال به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند. مردان زیر 71 سال نیز به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان بالای 50 سال (و مردان بالای 71 سال) به موارد بیشتری نیاز دارند : میزان مصرف خود را به 1200 میلی گرم در روز افزایش دهید.
افراد مسن برای محافظت از سلامت استخوان های خود و جلوگیری از پوکی استخوان، یک بیماری شایع استخوانی که با افزایش سن ممکن است ایجاد شود، به کلسیم بیشتری نیاز دارند. پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی استخوان، محدودیت حرکت و جراحی های پرهزینه شود.
نکته حرفه‌ای:
اگر برچسب نشان میدهد که محصول، مثلاً 30 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین میکند، می‌توانید یک عدد صفر اضافه کنید تا متوجه شوید این مقدار بر حسب میلی‌گرم است – در این صورت، 300 میلی‌گرم دریافت خواهید کرد.
اگر از لبنیات اجتناب می کنید، عادت کنید که برخی از این غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- ساردین کنسرو شده. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در روغن کنسرو شده هستند و شامل استخوان‌ها نیز میباشند.
- سویا، بادام و شیر برنج غنی شده.
- آب پرتقال غنی شده برچسب را بررسی کنید؛ تمام آب پرتقال با کلسیم غنی نشده است.
- کنسرو ماهی سالمون با استخوان.
- غلات غنی شده. برچسب را بررسی کنید؛ بسیاری از غلات صبحانه آماده محبوب با دوز سالم کلسیم اضافه شده هستند.
- سبزیجات و شلغم و کلم سبز و کلم پیچ همگی سرشار از کلسیم هستند.
- لوبیا. حتی کنسرو لوبیا پخته کلسیم را تامین می کنند. سویای سبز آب پز یکی دیگر از گزینه های خوب است.
- کنسرو میگو.
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی پخته، کلم چینی، و کدو حلوایی و پاپایا، انجیر خشک و پرتقال.
به خاطر داشته باشید که برخی از ما بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود کلسیم هستیم. تحقیقات نشان داده است که دختران نوجوان – به ویژه ورزشکاران – و همچنین زنان، افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا به لبنیات حساسیت دارند و افراد مسن باید سطح کلسیم خود را با دقت بیشتری کنترل کنند.
در حالی که سلامت استخوان در هر بحثی در مورد کلسیم نقش اساسی دارد، تقریباً هر سلول در بدن شما برای رشد به کلسیم نیاز دارد. بنابراین اگر لبنیات مصرف نمی کنید، هیچ بهانه ای ندارید: گزینه های زیادی وجود دارد که به حفظ سطح کلسیم شما کمک می کند.
منبع : www.mayoclinic.org
