پوکی استخوان و ورزش

پوکی استخوان

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی و آرتروز سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

معرفی مختصری از پوکی استخوان و تاثیر ورزش در این بیماری

پوکی استخوان از دست دادن کلسیم و سایر مواد معدنی از استخوان های فرد است که استخوان ها را مستعد شکستگی می کند. زنان بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند زیرا تغییرات هورمونی یائسگی باعث بدتر شدن تحلیل استخوان می شود.

یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای غنی از کلسیم و ورزش منظم در طول زندگی فرد (از جمله در دوران کودکی و نوجوانی) خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سال های بعد کاهش می دهد.

افراد مبتلا به پوکی استخوان نیز می توانند از ورزش سود ببرند. این به این دلیل است که سبک زندگی کم تحرک (ورزش کم) باعث کاهش توده استخوانی می شود. ورزش منظم می تواند میزان تحلیل استخوان را کاهش دهد.

بیشتر شکستگی های استخوان به دلیل زمین خوردن اتفاق می افتد. شما می توانید با انجام تمرینات ورزشی برای تقویت قدرت عضلانی و بهبود تعادل، احتمال زمین خوردن خود را کاهش دهید. ورزش همچنین می تواند سرعت تحلیل استخوان را کاهش دهد که خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را کاهش می دهد.

ورزش همچنین برای افرادی که پوکی استخوان دارند یا می خواهند از پوکی استخوان پیشگیری کنند، فواید دیگری نیز به همراه دارد که در ادامه به آن می پردازیم

فواید ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

سبک زندگی کم تحرک، وضعیت نامناسب، تعادل نامناسب و عضلات ضعیف خطر شکستگی را افزایش می دهد. یک فرد مبتلا به پوکی استخوان می تواند سلامت خود را با ورزش های مناسب بهبود بخشد، فواید ورزش عبارتند از:

کاهش از دست دادن استخوان

حفاظت از بافت استخوانی باقی مانده

بهبود آمادگی جسمانی

بهبود قدرت عضلانی

افزایش تحرک

حس تعادل و هماهنگی بهتر

کاهش خطر شکستگی استخوان ناشی از زمین خوردن

کاهش درد

روحیه و سرزندگی بهتر

تصمیم گیری در مورد یک برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

همیشه قبل از تصمیم گیری در مورد برنامه ورزشی با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

سن شما

شدت پوکی استخوان شما

داروهای فعلی شما

تناسب اندام و توانایی شما

سایر شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی عروقی یا ریوی، آرتریت یا مشکلات عصبی

آیا بهبود تراکم استخوان یا جلوگیری از افتادن هدف اصلی برنامه ورزشی شماست.

ترکیبی از تمرینات هوازی با تحمل وزن و تمرینات عضلانی (مقاومتی) همراه با تمرینات تعادلی خاص بهترین است.

اگر به مقاله”۱۰ روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم” علاقه دارید کلیک کنید.

ورزش های توصیه شده برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

ورزش هایی که برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید هستند عبارتند از:

1.ورزش های ایروبیک تحمل وزن مانند رقص

2.تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر، مقاومت باند الاستیک، مقاومت در برابر وزن بدن یا دستگاه های تمرین با وزنه

ورزش های تحمل وزن به حفظ استخوان های قوی کمک می کند زیرا باعث تولید هورمون هایی می شود که تولید استخوان را تحریک می کنند. تراکم استخوان معمولاً در افراد جوان تر، به ویژه در افرادی که بیشتر حرکت می کنند و در ورزش و سایر انواع فعالیت های بدنی شرکت می کنند، بالاترین میزان است. با بالا رفتن سن استخوان‌های شما شروع به از دست دادن تراکم می‌کنند، اما می‌توانید این روند را با تمرینات تحمل وزن کاهش دهید. مطالعات نشان می دهد که ورزش با راه اندازی مسیرهایی در بدن که منجر به تولید استخوان می شود، به افزایش تراکم استخوان کمک می کند.

3.ورزش هایی برای بهبود وضعیت بدن، تعادل و قدرت بدن، مانند تای چی.

4.شنا و ورزش در آب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

شنا و ورزش در آب (مانند ایروبیک در آب یا آب درمانی) ورزش های تحمل کننده وزن نیستند، زیرا شناور بودن آب با اثرات گرانش مقابله می کند. با این حال، ورزش در آب می تواند تناسب اندام قلبی عروقی و قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد.

فواید ورزش در آب بطور کلی شامل موارد زیر است:

کاهش تنش در مفاصل تحمل کننده وزن به دلیل شناور بودن آب

افزایش تحرک به دلیل کاهش کشش گرانشی

افزایش تحریک حسی در مغز

ورزش در آب معمولا برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمی شود زیرا جاذبه کمتری وجود دارد. اما برای بهبود عملکرد و تعادل به افراد مبتلا به پوکی استخوان شدیدتر توصیه می شود. این به دلیل مزایای اضافی پشتیبانی و راحتی آب است.

تعادل در کاهش خطر افتادن و در نتیجه خطر شکستگی مهم است. مطالعه‌ای در سال 2008 ورزش‌های آبی و زمینی را بر تعادل و کیفیت زندگی زنان مبتلا به پوکی استخوان مقایسه کرد. این مطالعه بهبودهای قابل توجهی را در تعادل زنان در ورزش روی زمین و آب نشان داد. بنابراین اگر در ورزش کردن در خشکی مشکل دارید (یا به سادگی از آن لذت نمی برید)، ورزش در آب می تواند جایگزین خوبی برای شما باشد!

افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید یا کیفوز (قوز کردن قسمت بالای کمر) که در معرض خطر شکستگی استخوان هستند بهتر است که برای شنا یا ورزش در آب فعالیت با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

اگر به مقاله”کمردرد بعد از دویدن” علاقه دارید کلیک کنید.

5.پیاده روی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

اگرچه پیاده روی یک ورزش تحمل وزن است، اما به میزان زیادی سلامت استخوان، قدرت ماهیچه ها، تناسب اندام یا تعادل را بهبود نمی بخشد، مگر اینکه با شدت بالا مانند سرعت بیشتر، برای مدت طولانی (مانند پیاده روی در بوته) انجام شود. زمین های چالش برانگیز مانند تپه ها با این حال، برای افرادی که غیرفعال هستند، پیاده روی ممکن است راهی مطمئن برای معرفی برخی فعالیت های بدنی باشد.

ورزش هایی که افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از آنها اجتناب کنند

فرد مبتلا به پوکی استخوان دارای استخوان های ضعیفی است که مستعد شکستگی هستند. آنها باید از فعالیت هایی که:

شامل خم شدن ستون فقرات به سمت جلو مانند دراز و نشست شکمی است

خطر سقوط را افزایش دهد

نیاز به حرکت ناگهانی و نیرومند دارند، مگر اینکه به تدریج به عنوان بخشی از یک برنامه پیشرو معرفی شوند

نیاز به یک حرکت چرخشی نیرومند مانند تاب گلف دارد، مگر اینکه فرد به چنین حرکاتی عادت داشته باشد.

چه اندازه ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مناسب است؟

میزان دقیق ورزش مورد نیاز برای افراد مبتلا به پوکی استخوان در حال حاضر ناشناخته است. با این حال، دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند:

45 دقیقه تا یک ساعت فعالیت هوازی دو تا سه بار در هفته

تمرین مقاومتی دو یا سه بار در هفته – هر جلسه باید شامل تمریناتی برای تقویت عضلات اندام تحتانی، تنه و بازو باشد و هر تمرین باید 8 تا 10 بار انجام شود.

تمرینات تعادلی – این تمرینات باید در سطحی باشد که تعادل شما را به چالش بکشد و باید حداقل دو بار در هفته برای چند دقیقه انجام شود. به دلایل ایمنی، همیشه مطمئن شوید که در صورت تعادل بیش از حد، می توانید چیزی را نگه دارید

تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری

برای کاهش احتمال شکستگی استخوان باید تمرینات خود را در طولانی مدت ادامه دهید.

توصیه های حرفه ای برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

ورزش منظم بخشی ضروری از هر برنامه درمانی پوکی استخوان است. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید به پزشک خود مراجعه کنید. فیزیوتراپیست ها و سایر متخصصان ورزش می توانند راهنمایی های تخصصی به شما ارائه دهند.

همیشه برنامه تمرینی خود را از سطح پایین شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. ورزش‌هایی که خیلی سریع انجام می‌شوند ممکن است خطر آسیب، از جمله شکستگی را افزایش دهند. همچنین در مورد راه های افزایش کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

از استعمال دخانیات و الکل زیاد که برای استخوان های شما مضر است، خودداری کنید.

……………………………………………………….

مقاله پوکی استخوان و ورزش>>betterhealth