10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

معرفی 10 روش و عادات تغذیه ای و سبک زندگی که برای ساختن استخوان های سالم و قوی بسیار کارآمد است. ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است.مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما گنجانده می شود. هنگامی که به 30 سالگی رسیدید، به اوج توده استخوانی دست یافته اید. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا از دست دادن استخوان بعداً در زندگی رخ دهد، خطر ابتلا به استخوان‌های شکننده که به راحتی می‌شکنند، افزایش می‌یابد .

خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به شما کمک کنند تا استخوان های قوی بسازید و با افزایش سن آنها را حفظ کنید.

در اینجا 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم آورده شده است.

1.سبزیجات زیادی بخورید

ساختن استخوان سالم-مصرف سبزیجات

سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند. سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند که به عنوان تراکم استخوان نیز شناخته می شود.

تراکم استخوان اندازه گیری مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما است. هر دو استئوپنی (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند.

مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است. مصرف زیاد سبزیجات نیز برای زنان مسن مفید است. ک مطالعه بر روی زنان بالای 50 سال نشان داد افرادی که بیشتر پیاز مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز مصرف می‌کنند، 20 درصد کمتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.

یکی از عوامل خطر اصلی پوکی استخوان در افراد مسن افزایش گردش استخوان یا فرآیند شکستن و تشکیل استخوان جدید است.

در یک مطالعه سه ماهه در ارتباط با ساختن استخوان های سالمنشان داده است که زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف می کردند، کاهش  گردش استخوان داشتند .

مشغول شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند. یکی از بهترین انواع فعالیت‌ها برای سلامت استخوان‌ها، ورزش‌های با وزنه یا ورزش‌های پرتحرک است که باعث تشکیل استخوان جدید می‌شود. مطالعات روی کودکان، از جمله مبتلایان به دیابت نوع 1، نشان داده است که این نوع فعالیت، میزان استخوان ایجاد شده در طول سال‌های اوج رشد استخوان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.

2. برای ساختن استخوان های سالم تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوان‌تر و مسن‌تر، از جمله کسانی که مبتلا به پوکی استخوان، استئوپنی یا سرطان سینه هستند، کمک کند.

یک مطالعه در مردان با توده استخوانی کم نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوان در ناحیه لگن  شده است.

3. برای ساختن استخوان های سالم پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای استخوان های سالم مهم است. در واقع حدود 50 درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است.

محققان گزارش کرده اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد. البته بهتر است برای ساختن استخوان های سالم مصرف مواد پروتئینی با مصرف مقدار زیادی غذاهای گیاهی و دریافت کافی کلسیم متعادل باشد و مصرف زیادی آن توصیه نمی شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که به‌ویژه زنان مسن‌تر وقتی مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بهتری دارند. در یک مطالعه که روی بیش از 144000 زن یائسه انجام شد، دریافت پروتئین بیشتر با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در لگن، ستون فقرات و کل بدن مرتبط بود .

اگر به مقاله “رژیم غذایی برای شکستگی استخوان” علاقه دارید کلیک کنید.

4. در طول روز غذاهای پر کلسیم بخورید

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها است.از آنجایی که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته می شوند و با سلول های جدید جایگزین می شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان و ساختن استخوان های سالم  مهم است.

RDI کلسیم برای اکثر افراد 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن تر به 1200 میلی گرم نیاز دارند. با این حال، میزان کلسیمی که بدن شما واقعاً جذب می کند می تواند بسیار متفاوت باشد.

بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز با گنجاندن یک غذای پرکلسیم از این لیست در هر وعده غذایی، پخش کنید. همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.

یک مطالعه 10 ساله اخیر بر روی 1567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها به طور کلی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کردند 22٪ بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.

5. مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید

ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D نقش های مختلفی در سلامت استخوان ایفا می کند، از جمله کمک به جذب کلسیم در بدن. دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر استئوپنی، پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوانی و ساختن استخوان های سالم توصیه می شود.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D نسبت به افرادی که به اندازه کافی دریافت می کنند، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان هستند. متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار رایج است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

ممکن است بتوانید ویتامین D کافی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی چرب، جگر و پنیر دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به مصرف روزانه 2000 واحد بین المللی ویتامین D دارند.

ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان حمایت می کند. این اصلاح استئوکلسین را قادر می سازد تا به مواد معدنی موجود در استخوان ها متصل شود و به جلوگیری از از دست رفتن کلسیم از استخوان ها و در نتیجه ساختن  استخوان های سالم کمک می کند.

6. از رژیم های بسیار کم کالری خودداری کنید

کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی مجدد و کاهش توده عضلانی، می تواند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق شود .

در یک مطالعه، زنان چاق که 925 کالری در روز به مدت چهار ماه مصرف کردند، بدون توجه به اینکه آیا تمرینات مقاومتی انجام دادند یا خیر، کاهش قابل توجهی از تراکم استخوان را از ناحیه لگن و بالای ران خود نشان دادند.

برای ساختن استخوان های سالم و قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تامین می‌کند. این باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان ها حمایت می کند.

7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است. حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساختن استخوان های سالم ، ماهیچه، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.

اگرچه بیشتر مطالعات به اثرات کلاژن بر شرایط مفصلی مانند آرتریت پرداخته اند، به نظر می رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان نیز دارد.

اگر به مقاله “درمان خانگی آرتروز گردن” علاقه دارید کلیک کنید.

8. وزن خود را ثابت و سالم حفظ کنید

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن مناسب می تواند به ساختن استخوان های سالم کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان و پوکی استخوان را افزایش می دهد. این امر به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استروژن بر استخوان را از دست داده اند، بیشتر است.

در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است. از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان می دهد که چاق بودن می تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی را به دلیل استرس اضافه وزن افزایش دهد.

به طور کلی، از دست دادن مکرر و به دست آوردن مجدد وزن به ویژه برای سلامت استخوان مضر به نظر می رسد، و همچنین کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاهی.

حفظ وزن طبیعی ثابت یا کمی بالاتر از وزن طبیعی بهترین گزینه برای محافظت از سلامت استخوان شماست.

9. غذاهای سرشار از منیزیم و روی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

کلسیم تنها ماده معدنی مهمی برای سلامت استخوان نیست. چندین مورد دیگر نیز نقش دارند، از جمله منیزیم و روی.

منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال دارد که جذب کلسیم را افزایش می دهد.

یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 73000 زن نشان داد که افرادی که 400 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کردند، 2 تا 3 درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی داشتند که نیمی از این مقدار را در روز مصرف می‌کردند. اگرچه منیزیم به مقدار کم در بیشتر غذاها یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی عالی وجود دارد.

مکمل منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد. روی یک ماده معدنی کمیاب است که به مقدار بسیار کم مورد نیاز است. این به تشکیل بخش معدنی استخوان های شما کمک می کند. علاوه بر این، روی به تشکیل سلول های استخوان ساز کمک می کند و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری و به ساختن استخوان های سالم کمک می کند.

منابع خوب روی عبارتند از: گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل.

10. برای ساختن استخوان های سالم غذاهای سرشار از امگا 3 مصرف کنید

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی خود به خوبی شناخته شده اند. همچنین نشان داده شده است که آنها به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طول فرآیند پیری کمک می کنند. علاوه بر گنجاندن چربی های امگا 3 در رژیم غذایی خود، همچنین مهم است که مطمئن شوید تعادل چربی های امگا 6 تا امگا 3 شما خیلی زیاد نباشد.

علاوه بر این، اگرچه بیشتر مطالعات به فواید چربی‌های امگا 3 با زنجیره بلند موجود در ماهی‌های چرب پرداخته‌اند، یک مطالعه کنترل‌شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش ساختن استخوان های سالم کمک می‌کنند. منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه چیا، دانه کتان و گردو است.

………………………………………………………

مقاله 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم>>healthline.com