کمردرد بعد از دویدن

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

 چه چیزی باعث آن می شود ، چگونه آن را درمان کنیم و چگونه از آن جلوگیری کنیم

“من با دویدن کمردرد میگیرم – چه باید بکنم؟” این یکی از رایج ترین عباراتی است که درمانگران از بیماران در حال دویدن خود می شنوند. اما یک اشتباه بسیار بزرگ در عبارت بالا وجود دارد. آیا می توانید حدس بزنید چه چیزی ممکن است باشد؟

در حالی که ما تصور می کنیم صدمات به پاها ، زانوها و باسن ما “آسیب های مداوم ” هستند ، اما کمر درد را نه به عنوان یک آسیب در حال اجرا ، بلکه بیشتر به عنوان یک مزاحم می دانیم که فقط مانع دویدن ما می شود. ممکن است بپرسید “پس چی؟” ، چرا این مهم است؟ این امر اهمیت دارد زیرا اگر کمردرد خود را به عنوان یک آسیب مداوم در نظر بگیرید ، می توانید فرکانس ، مدت زمان ، شدت و سبک دویدن خود را طوری تنظیم کنید که به بهبود کمر درد سریعتر کمک کنید.

علت  کمردرد بعد از دویدن

سندرم کمر دونده یک اصطلاح پزشکی نیست. این اصطلاحی است که من تمایل دارم برای جمع آوری چهار علت شایع کمردرد ناشی از دویدن استفاده کنم. علیرغم شرایط کاملاً متفاوتی ، من این آسیب های کمر را صرفاً به دلیل اینکه اغلب همزمان رخ می دهند ، گروه بندی می کنم ، و درمانی که توصیه می کنم هر چهار شرایط را به طور همزمان پوشش می دهد و گاهی اوقات می تواند باعث تسکین موثر درد شود ، هر مشکلی که وجود داشته باشد. این چهار شرط عبارتند از:

1. تحریک رویه مشترک

ستون فقرات از اجزای سازنده ای به نام مهره تشکیل شده است. این مهره ها بوسیله دیسک های جلو (که می دانید ، لغزش می کنند!) و مفاصل پشت به یکدیگر متصل می شوند. اگر یک حفره نسبتاً بزرگ در ناحیه کمر (مانند یک رقاص یا ژیمناست) دارید و مثلاً ماهیچه های شکمی ضعیفی دارید ، این مفاصل می توانند تحریک و ملتهب شوند و در حین دویدن دردناک باشند.

2. اختلال عملکرد مفصل ساکروایلیاک ( خاجی- خاصره ای)

مفاصل ساکروایلیاک دو مفصل هستند که در دو طرف پایین ترین قسمت پشت در بالای باسن شما قرار دارند. آنها به راحتی پیدا می شوند ، زیرا در کنار دو تکه استخوان در پشت شما قرار دارند. همچنین دو گودی در پوست روی مفاصل وجود دارد که “گودی های ونوس” نامیده می شود .اگر در حین دویدن یک پا را  با فشار بیشتر از پای دیگر فرود بیاییم ، فشار بیش از حد می تواند از طریق یکی از مفاصل ساکروایلیاک (به طور همزمان از طریق هر دو مفاصل بسیار نادر است) وارد شود و باعث تحریک مفصل شده و آن را ملتهب و دردناک کند.

3. .ضعف پشت

یک ضعف در عضلات کمر است که منجر به از دست دادن کنترل در حین دویدن می شود ، اما این یک ضعف در عضلات شکم است. این دو نقطه ضعف باعث ایجاد یک آسیب پذیری جهانی در ناحیه کمر می شود ، به این معنی که در حین دویدن خسته می شویم ، ماهیچه ها نمی توانند حرکت را کنترل کنند که منجر به فشار بر ستون فقرات و در نتیجه درد می شود.

4. نقاط ماشه ای بافت همبندی در عضلات کمر

عضلات ضعیف تمایل دارند در پاسخ به استرس دو کار را انجام دهند. یا کاملاً منقبض می شوند ، یا قسمت های کوچکی از ماهیچه ها منقبض می شوند و در نتیجه گره های کوچکی از ماهیچه های بسیار سفت ایجاد می شود که ما آنها را نقاط ماشه ای می نامیم. این دو پاسخ معمولاً در پایان مسابقات بسیار مهم رخ می دهد .نتیجه این است که در حین دویدن دچار درد متوسط ​​تا شدیدی می شویم که به نظر نمی رسد به راحتی برطرف شود.

تشخیص سندرم کمر دونده

اگر موارد زیر را احساس کردید باید مشکوک باشید که ممکن است RLBS داشته باشید –

1. درد در ناحیه ای از کمر هنگام دویدن ، که در حین دویدن ظاهر می شود ، به طور معمول پس از 10-15 دقیقه دویدن.
2. دردی که ممکن است به باسن اشاره داشته باشد ، اما نه زیر زانو ، و نه با سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاها.
3. درد و حساسیت ، هنگام دویدن ، روی یکی از دو قسمت استخوانی که در قسمت پایین کمر قرار دارد یا اطراف آن. (گودی های ونوس).
4. درد معمولاً با خم شدن به عقب یا پهلو تشدید می شود ، اگرچه با نقاط ماشه ای بافت همبندی ، پوشیدن کفش هنگام نشستن مشکل می شود.
5. کمرتان اغلب بطور معمول سفت و آسیب پذیر است ،نه فقط هنگام دویدن.
6. درد بدون هیچ دلیل مشخصی ایجاد می شود. هیچ گونه آسیب ظاهری رخ نداده است.

علت کمردرد چیست؟

اگر فکر می کنید مشکل افزایش پیدا کرده ، مفید است که از خود سوالاتی زیر را بپرسید:

1. آیا اخیراً مسافرت کرده ام ، در تخت های ناآشنا و لزوماً بهترین نوع تخت خوابیده ام؟ اغلب خوابیدن در تخت های ناآشنا می تواند ما را مستعد ابتلا به کمردرد به دلیل فشارهایی که بر بافت های کمر می کند ، کند.
2. آیا شدت ، طول یا مدت دویدن خود را به شدت افزایش داده ام ، یا حدود شش هفته در اولین برنامه ماراتن خود هستم؟ متداول ترین زمان برای افراد برای احساس RLBS حدود شش هفته قبل از تمرین است که ما شروع به افزایش حجم دویدن می کنیم. هر دویدن باعث ایجاد کمی سوزش در تمام مفاصل می شود که بدن آن را بهبود می بخشد و برای آن قوی تر است. اما افزایش تمریناتی که به آن عادت ندارید (و احتمالاً خیلی سریع) می تواند منجر به این شود که بدن شما قبل از دویدن دوم وقت کافی برای درمان سوزش را ندارد. اگر چند بار این اتفاق بیفتد ، ناچار شروع به آسیب می کنید.

• آیا کفش های دویدن من به اندازه کافی از پای من حمایت می کنند یا آن را محکم می کنند (آیا برای من مناسب است؟) یا در واقع فرسوده شده اند؟ این مورد را صرف نظر از نوع آسیب هنگام دویدن ذکر می کنم ، زیرا تهیه کفش مناسب و تعویض کفش قبل از فرسودگی بسیار مهم است. کوسن کفش های دویدن خوب جدید به کاهش ضربه ناشی از وارد شدن پا به کمر کمک می کند. البته ، حتی بهتر است که از چمن یا سطوح نرم تر در تمرینات خود استفاده کنید ، نه اینکه همیشه روی آسفالت پا را بکوبید.

• آیا من به قدرت اصلی خود توجه کرده ام؟ ماهیچه های اطراف تنه یک کمربند یا کرست ایمن ایجاد می کند که ثبات کمر را تحت فشار دویدن افزایش می دهد و آسیب پذیری ستون فقرات را کاهش می دهد. تمریناتی که قدرت اصلی را تقویت می کنند را می توان به راحتی از کلاسها یا فیلمهای پیلاتس ، کلاسها یا فیلمهای یوگا ، جلسات آموزش شخصی یاد بگیرید.

• آیا در سال گذشته تقریباً دچار صدمه ای به پاها ، زانوها یا باسن شده ام که می تواند بر کمر من تأثیر بگذارد؟ استخوان ساق به استخوان ران متصل است ، که به کمر متصل است …… .. در این صورت مراجعه سریع به متخصص در حال انجام استئوپات یا فیزیوتراپی می تواند به کاهش یا از بین بردن عوارض جانبی این آسیب ها کمک کند.

• آیا مسافت های زیادی را دویده ام؟ بسیاری از افراد می توانند فشار را در ناحیه کمر خود احساس کنند ، زیرا از قوی نگه داشتن مرکز خود در هنگام سرازیری بی اطلاع هستند. هنگامی که از تپه های شیب دار پایین می روید ، شکم خود را محکم نگه دارید. این کار می تواند فشار زیادی را از ناحیه کمر شما بگیرد.

• آیا ممکن است به دلیل سفت شدن برخی از ماهیچه هایم در یک طرف ، به صورت نامتقارن بدوم؟ ماهیچه های همه در یک طرف در مقایسه با طرف دیگر محکم تر است. بنابراین چرا وقتی کش می آوریم ، مدت زمان یکسانی را صرف کشش می کنیم ، برای مثال هر دو عضله ساق پا؟ مطمئناً این تفاوت انعطاف پذیری موجود را تداوم می بخشد؟ و مطمئناً این بدان معناست که ما به صورت نامتقارن می دویم و پتانسیل ایجاد انواع آسیب های ناشی از دویدن را ایجاد می کنیم؟ تعادل و تقارن برای دویدن سالم و بدون درد بسیار مهم است ، بنابراین هنگام کشش توصیه می کنم موارد زیر را انجام دهید. بیایید ماهیچه ساق پا را به عنوان مثال در نظر بگیریم. با سفت کردن کشش در هر طرف ، ساق پا را محکم کنید. ماهیچه سفت شده را مشخص کنید. طرف سفت تر را 50 درصد بیشتر از طرف انعطاف پذیرتر بکشید. این پروتکل را برای هر ماهیچه ای که به طور منظم کش می دهید انجام دهید.

• آیا به متخصص مراجعه کرده ام؟ بسیار مهم است که به متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپی مراجعه کنید. آنها تعادل عضلانی ، تراز شدن مفصل نخاعی ، تراز لگن و کارآیی بیومکانیکی باسن ، زانو ، مچ پا و پاهای شما را بررسی می کنند. نیروهای پاهای شما که به پیاده رو می کوبند به سرعت به زانوها ، باسن و در نهایت قسمت تحتانی کمر منتقل می شود ، که اغلب آخرین نقطه تماس است. اگر هرگونه عدم تعادل یا محدودیت حرکتی در قسمت پایین کمر وجود داشته باشد ، نیروهای منتقل شده به قسمت پایین کمر بصورت ناهموار توزیع شده و در نتیجه فشار و درد ایجاد می شود.

کارهایی که  به کمردرد بعد از دویدن کمک میکند

انجام دهید – زمانی را صرف کشش باسن خود کنید. ممکن است عجیب به نظر برسد مگر اینکه اهل فن یوگا باشید ، اما همیشه می توانید این ژست ها را که همه واقعا برای باسن مفید هستند ، در گوگل جستجو کنید … ،ژست گربه ، کبوتر ، گاو.

• انجام دهید – حالت کودک را انجام دهید ، که کشش فوق العاده ای برای عضلات کمر است و فشار مفاصل ستون فقرات را از بین می برد.

• انجام دهید – عضله پشت ران، ساق پا و خم کننده ران را به طور منظم بکشید

• انجام دهید – سعی کنید مدتی با کمربند پشتیبانی کمر بدوید. این به عنوان مجموعه دوم ماهیچه ها عمل می کند و به شما اجازه می دهد قدرت و یکپارچگی خود را بازیابی کنید.

• انجام دهید – عضلات پشت ران و عضلات شکم خود را تقویت کنید ، زیرا به حمایت آنها نیاز خواهید داشت و این عضلات در دوندگان ضعیف هستند.

• انجام دهید – سعی کنید برخی از پدهای گرمکن را بپوشید. اینها شما را در تمام طول روز گرم نگه می دارند و گردش خون را تسکین می دهند و درد را کاهش می دهند.

• انجام دهید – با تمرینات قایقرانی ملایم پشت خود را تقویت کنید ، زیرا یک قسمت پشت قوی می تواند فشار را از قسمت ضعیف پایین کمر کم کند.

• انجام دهید .دویدن آهسته در آب  را امتحان کنید. این جایی است که شما یک کمربند شناور در اطراف کمر خود می پوشید و در آب می دوید (به کف استخر دست نزنید). این یک روش عالی برای تمرین بدون تأثیر بر روی پاها است و واقعاً شما را مجبور به استفاده و تقویت عضلات اصلی می کند.

• انجام دهید – مرتباً ماساژهای ورزشی انجام دهید. یک درمانگر ماساژ ورزشی خوب می تواند پشت شما را از نقاط ماشه ای خلاص کرده و به طور کامل تمرینات عضلانی پشت را انجام دهد.

• انجام دهید – به پشت روی زمین دراز بکشید و یک توپ تنیس زیر کمرتان در نواحی حساس تر حس کنید. حدود 30 ثانیه با فشار دادن توپ دراز بکشید تا به نقطه حساس بعدی بروید.

• انجام دهید – سرمایه گذاری در “جدول وارونگی” را در نظر بگیرید. این میزی است که روی آن دراز کشیده اید و به تدریج شما را به سمت عقب متمایل می کند تا زمانی که وارونه شده اید ، و چون مچ پای شما بسته شده است ، یک کشش دوست داشتنی از ستون فقرات خواهید داشت و در اصل فشاری را که ضربه و گرانش بر روی شما ایجاد کرده است برطرف می کند. ستون فقرات.

---

منبع : www.runnersworld.com