گردن درد و 9  راهکار ساده برای محافظت از آن

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی و آرتروز سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

ارائه 9 راه حل ساده برای محافظت از آسیب گردن:

می توان با اطمینان گفت که اکثر ما در مقطعی از زمان با گردن درداز خواب بیدار شده ایم یا می توانیم رویداد یا آسیبی را که منجر به گردن درد شده است به یاد بیاوریم.

گردن دردمعمولاً از ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها (که معمولاً به آن بافت‌های نرم گفته می‌شود) در داخل و اطراف ستون فقرات گردنی (گردن) ناشی می‌شود.

کشیدگی عضلانی و اسپاسم عضلانی ناشی از آن اغلب به دلیل یک مشکل زمینه‌ای گردن، مانند تنگی نخاع، آرتریت، یا دژنراسیون دیسک ایجاد می‌شود و می‌تواند از تروما ایجاد شود، اما اغلب بدون دلیل واضح یا قابل شناسایی رخ می‌دهد.

چه گردن درد شما ناشی از یک بیماری مزمن باشد و چه به تازگی با سفت شدن گردن از خواب بیدار شده اید، نکات زیر به شما کمک می کند درد کمتری را تجربه کنید.

برای محافظت از گردن در برابر آسیب، این 9 نکته را دنبال کنید:

1- یک بالشت جدید را امتحان کنید.

از نظر راحتی و پشتیبانی از گردن در هنگام خواب، گزینه های زیادی وجود دارد و ممکن است برای یافتن بهترین گزینه برای شما به آزمون و خطا نیاز داشته باشید. به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است از بالشی استفاده کنید که ستون فقرات گردنی شما را در یک راستا خنثی نگه می دارد – به این معنی که انحنای طبیعی گردن شما حمایت و حفظ شده و مانع گردن درد میشود.

برخی از افراد متوجه می شوند که گردن دردآنها زمانی کاهش می یابد که به پشت دراز بکشند و سرشان توسط یک بالش نسبتا صاف حمایت شود، یا با یک بالش ارتوپدی که دارای فرورفتگی عمیق تری در جایی که سر قرار می گیرد و تکیه گاه اضافی زیر گردن دارد.

برخی ترجیح می دهند در یک تخت خواب یا در یک تخت قابل تنظیم بنشینند و قسمت بالایی بدن شیب دار باشد. در این حالت درازکش می توانند از یک بالش کوچک یا نسبتا صاف استفاده کنند.

اگر مانند اکثر مردم هستید، در طول شب وضعیت خواب خود را تغییر می‌دهید، بنابراین حتماً یک بالش یا بیش از یک بالش داشته باشید که برای هر یک از موقعیت‌های خواب شما مناسب باشد.

اگر به مقاله “پوکی استخوان و ورزش” علاقه دارید کلیک کنید.

2-اگر می توانید به پشت بخوابید.

به طور کلی، خوابیدن به پشت بهترین حالت برای استراحت کامل ستون فقرات است. برای برخی از افراد مبتلا به گردن درد، خوابیدن به پشت و قرار دادن یک بالش زیر هر بازو، با این ایده که حمایت از هر بازو باعث کاهش فشار از گردن می‌شود، کمک می‌کند.

اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید، مطمئن شوید که بالش شما خیلی بلند نباشد، این ارتفاع معمولاً باید از چرخش یا خم شدن غیرطبیعی سر و گردن به هر طرف جلوگیری کند.

3-مطمئن شوید که مانیتور کامپیوتر شما در سطح چشم قرار دارد.

به راحتی جلوی کامپیوتر خود بنشینید و چشمان خود را ببندید. وقتی آنها را باز می کنید، نگاه شما باید مستقیماً در یک سوم بالای صفحه رایانه باشد. اگر متوجه شدید که باید به پایین نگاه کنید، باید مانیتور خود را بالا ببرید.

لپ‌تاپ‌ها اغلب طوری قرار می گیرند که برای دیدن صفحه باید سر خود را به سمت پایین بچرخانید، بنابراین تنظیم ارتفاع لپ‌تاپ  یا مانیتور اغلب بسیار مفید است و مانع از بروز گردن درد میگردد.

4-از فشار وارد کردن به گردن در هنگام استفاده از تلفن همراه خودداری کنید.

ارسال پیامک یا نگاه کردن از پایین به تلفن همراه خود برای مدت طولانی، فشار زیادی بر گردن شما وارد می کند.

با گذشت زمان، فشار اضافی روی مفاصل، رباط‌ها و دیسک‌های گردن می‌تواند منجر به تغییرات دژنراتیو زودرس در گردن شما شود. نکاتی برای جلوگیری از گردن درددر اثر ارسال پیامک شامل بالا بردن تلفن یا دستگاه تلفن همراه تا سطح چشم، به حداقل رساندن زمان ارسال پیامک، قرار دادن دست ها و دستگاه روی بالش و استراحت های مکرر است.

از هدست استفاده کنید. اگر زمان زیادی را با تلفن می گذرانید، مطمئن شوید که سر خود را به پهلو خم نکنید یا گوشی خود را در گردن خود قرار ندهید.

5- با انجام ورزش های مناسب عضلات گردن خود را تقویت کنید.

با انجام ست های کوتاه تمرینات تقویتی و کششی در طول روز، عضلات گردن خود را قوی نگه دارید. یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی که می‌توان انجام داد، تمرین تاک چانه یا فشرده کردن گردن است.

این تمرین به تقویت ماهیچه هایی که سر را روی شانه ها در یک راستا می کشند، کمک می کند. همچنین باعث کشش ماهیچه های اسکلن و زیر پس سری می شود و گردن درد را تسکین می دهد.

اگر به مقاله “درد شانه و بی حسی دست” علاقه دارید کلیک کنید.

6-آب به مقدار کافی بنوشید.

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز، باعث تغذیه و آبرسانی به دیسک‌ها می شود – ساختارهای اسفنجی که بین مهره‌های گردن شما قرار دارند. این دیسک‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند، بنابراین هیدراته ماندن به خوبی به انعطاف‌پذیری و استحکام دیسک‌های شما کمک کرده و مانع گردن درد می‌شود.

در حالت ایده آل، سعی کنید حداقل 8 لیوان بزرگ آب در روز بنوشید. چند گزینه را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است:

یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز میل کنید

هر 2 ساعت یک زنگ ساعت یا تلفن همراه خود را تنظیم کنید و هر بار که خاموش شد یک لیوان آب بجوشید.

با هر وعده غذایی ۲ تا ۳ لیوان بزرگ آب بنوشید

7-وزن را به طور مساوی حمل کنید.

اشتباه رایجی که مردم مرتکب می شوند این است که یک کیف یا کیف سنگین را در یک طرف بدن خود حمل می کنند. این بار ناهموار می تواند باعث ناهمواری شانه های شما شود و عضلات گردن شما را تحت فشار قرار داده و باعث گردن دردشود.

ابتدا سعی کنید بار خود را با بردن فقط وسایل ضروری در کیف یا کیف خود سبک کنید و سعی کنید در هر زمانی که آن را حمل می کنید، شانه های خود را در یک سطح نگه دارید. استفاده از کوله‌پشتی را در نظر بگیرید که وزن را به طور مساوی بین هر دو شانه‌های شما تقسیم کند.

8-وضعیت تعادلی خود را حفظ کنید.

وضعیت نامناسب می تواند با فشار دادن ماهیچه ها و رباط هایی که گردن را پشتیبانی می کنند باعث گردن دردشود و به مرور زمان آسیب گردن شود.

وضعیت سر و شانه به جلو رایج ترین مثال از وضعیت نامناسب است که به گردن دردمنجر می شود. این زمانی اتفاق می افتد که گردن به سمت جلو متمایل می شود و سر را جلوی شانه ها قرار می دهد.

این وضعیت باعث می‌شود که قسمت بالایی کمر نیز به سمت جلو خم شود و کل ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد.

9-درد نقطه ماشه ای را تسکین دهید.

تحریک مفاصل فاست مهره های گردنی پایین در گردن می تواند منجر به درد در نقطه ماشه ای عضلانی شود. نقاط ماشه ای گره های کوچکی در عضله یا فاسیا هستند – که لایه ای از بافت زیر پوست شما و اطراف عضله است – که می تواند منجر به گردن دردشود.

ماساژهای خاصی وجود دارد که می توانید خودتان انجام دهید تا این نقاط ماشه ای را تحت تأثیر قرار داده و درد را کاهش دهید. برای اطلاع از این حرکات حتما با پزشک معالج یا فیزیوتراپ مشورت کنید..

…………………………………………………

مقاله 10 راهکار ساده برای محافظت و بهبود گردن درد>>spine-health