تقویت چهار سر ران
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
از ماشین خود پیاده می شوید، وارد محل کار می شوید و از پله های دفتر خود بالا می روید. بعد از کار، در یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی می ایستید و صبورانه منتظر می مانید تا کالا را چک کنید. سپس در آخر هفته، سوار دوچرخه خود می شوید و چندین مایل را رکاب می زنید.
همه این فعالیت ها یک چیز مشترک دارند: آنها شما را مجبور می کنند تا عضلات چهارسر ران خود را درگیر کنید، یکی از گروه های عضلانی کلیدی لازم برای عملکرد زانو.
در واقع، عضلات چهارسر ران، یا چهار سر، نقشی حیاتی در تقریباً تمام حرکات پا دارند، بنابراین مهم است که آنها را قوی و انعطاف پذیر نگه دارید. داشتن چهار سر ران ضعیف نه تنها می تواند عملکرد زانوی شما را کاهش دهد، بلکه تحقیقات نشان می دهد که ممکن است شما را در معرض خطر از دست دادن غضروف زانو، ویژگی بارز آرتروز زانو، قرار دهد.
عضلات چهارسر ران اصلی ترین عضلاتی هستند که به حمایت از زانو کمک می کنند. فیزیوتراپیست، می‌گوید: «اگر در ناحیه چهار سر خود ضعف دارید، می‌تواند منجر به درجه‌ای از بی‌ثباتی در زانوهای شما شود.
اگر ناپایداری در زانوهای شما وجود داشته باشد، احتمالاً منجر به سایش و پارگی بیشتر در مفصل می شود.
متخصصان هشدار می‌دهد که بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران شما می‌تواند به تقویت عملکرد زانوی شما کمک زیادی کند، اما مهم است که تمرینات مناسب را در مقادیر مناسب انجام دهید. و مطمئن شوید که روی سایر گروه‌های عضلانی که از زانوی شما حمایت می‌کنند و به شما در انجام فعالیت‌های روزانه‌تان کمک می‌کنند تمرکز کنید.
چرا قدرت چهارسر ران برای زانوهای شما مهم است؟
عضله چهار سر ران از چهار عضله در جلوی ران شما تشکیل شده است. عملکرد اصلی آنها دراز کردن یا صاف کردن زانوی شما است و در چندین کار مهم زندگی روزمره مانند انتقال از نشستن به ایستادن و حمایت از زانوها در هنگام ایستادن یا راه رفتن درگیر هستند.
در یک مطالعه اخیر، محققان تست قدرت ایزومتریک را بر روی 163 فرد 40 تا 79 ساله انجام دادند و آنها را به گروه های دارای عضله چهار سر ران نرمال یا ضعیف طبقه بندی کردند. حدود 12 درصد از شرکت کنندگان در زمان شروع مطالعه دچار ضعف عضلات چهار سر ران بودند و احتمال بیشتری داشت که سطوح بالاتری از درد زانو را گزارش کنند.
در طی یک دوره پیگیری 3.3 سال، 15.5 درصد از شرکت کنندگان با از دست دادن غضروف زانو، همانطور که در تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) مشاهده شد، تجربه کردند. نویسندگان مطالعه گزارش دادند که این از دست دادن غضروف در 44 درصد از افراد دارای ضعف عضله چهار سر ران، در مقایسه با 11.7 درصد از افراد با قدرت چهار سر طبیعی رخ می دهد – خطر از دست دادن غضروف در افراد دارای ضعف چهار سر ران سه برابر افزایش می یابد.
از آنجایی که عضلات چهارگانه اصلی‌ترین عضلاتی هستند که از مفصل زانو حمایت می‌کنند، اگر قدرت عضلانی خوبی در آنجا نداشته باشید، می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر شود.
روی کل زانوی خود تمرکز کنید
همانطور که نویسندگان مطالعه به آن اشاره کردند، عضله چهار سر ران ممکن است “زانوبند طبیعی” بدن باشد، اما آنها تنها ماهیچه هایی نیستند که برای عملکرد خوب زانو حیاتی هستند. عضلات همسترینگ پشت ران و عضلات گلوتئال باسن به همان اندازه مهم هستند. مانند عضلات چهارسر ران، این عضلات نه تنها به شما کمک می کنند تا بنشینید و از حالت نشسته بلند شوید، بلکه شما را قادر می سازند تا سایر فعالیت های روزمره را نیز انجام دهید. اینها شامل بالا رفتن از پله ها، بلند کردن اجسام سنگین و سوار و خارج شدن وسیله نقلیه شماست.
متأسفانه، بسیاری از افراد تمایل دارند بر روی افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری چهارگانه تمرکز کنند. ما این را زیاد می بینیم و این باعث عدم تعادل عضلانی می شود که می تواند شما را مستعد آسیب دیدگی کند. داشتن این تعادل مهم است.
چندین عارضه می تواند ناشی از ضعف یا انعطاف پذیری ضعیف در عضلات چهارگانه، همسترینگ و عضلات گلوتئال باشد. به عنوان مثال، ممکن است راه رفتن خود را برای جبران این کمبودها تغییر دهید، و با انجام این کار، می توانید به سایر قسمت های بدن خود، مانند باسن و کمر فشار وارد کنید. به علاوه، قدرت ضعیف پا می تواند تعادل شما را مختل کند و خطر افتادن ناتوان کننده را افزایش دهد.
تعادل، ترکیبی از قدرت پایین تنه و حس تعادل شما است. ضعف زانو و به طور کلی ضعف اندام تحتانی، می تواند خطر سقوط شما را افزایش دهد.”
چگونه به زانوهای خود کمک کنیم
متخصص فیزیوتراپی یک استراتژی چهار وجهی را برای ارتقای عملکرد خوب زانو و کمک به کاهش ساییدگی و پارگی زانوها توصیه می کند:
- تمرینات هوازی کم تاثیر – ، دوچرخه سواری، تمرین مختصر، شنا یا پیاده روی – را به جای فعالیت های پرتحرک مانند دویدن یا تنیس تک نفره انتخاب کنید. اگر علاقه زیادی به دویدن برای ورزش دارید، به طور متناوب بین دویدن و انجام فعالیت های کم تاثیر در طول هفته فکر کنید.
- تمرینات تقویتی پایین تنه را حداقل در دو روز غیر متوالی در هفته انجام دهید و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی و ساق پا را هدف قرار دهید. متخصص توصیه می‌کند که از تمرین‌های اکستنشن پا در باشگاه اجتناب کنید – پرس ساق پا و حلقه‌های همسترینگ نشسته گزینه‌های بهتری هستند.
- فعالیت های انعطاف پذیری را روزانه انجام دهید. (پایین را ببینید).
- فعالیت های پرخطر مانند چمباتمه زدن مکرر، بلند کردن مکرر اجسام سنگین، یا کار برای مدت طولانی در حالت زانو زدن (مخصوصاً بدون نوعی بالشتک).
ما قطعاً شاهد داستان‌های موفقیت و پیشرفت‌های زیادی در عملکرد بوده‌ایم. مردم می توانند به تحمل یک دور گلف یا توانایی بازی تنیس برگردند.» او می گوید. ایجاد قدرت برای ایجاد یک مفصل پایدارتر می تواند درد را کاهش دهد و عملکرد را بهبود بخشد. اگر حرکات کششی یا تقویت یا اصلاح فعالیت های خود را انجام ندهید، احتمالاً بهبودی خود را نخواهید دید.”
تمرینات کششی + تقویتی برای زانوهای شما
در اینجا پنج تمرین آسان را برای بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران و سایر عضلاتی که از زانوهای شما پشتیبانی می‌کنند توصیه می‌کند:
- صاف کردن ساق پا: صاف به پشت دراز بکشید، عضلات چهارسر ران خود را سفت کنید و پای خود را حدود یک پا از زمین بلند کنید و زانوی خود را قفل نگه دارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید. دو ست 15 بار تکراری را دو تا سه روز در هفته هدف قرار دهید.
- ست چهارسر ران: در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید بنشینید و دست ها را کمی پشت سر خود قرار دهید. زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید، عضلات چهارسر ران خود را سفت کنید و پنج ثانیه نگه دارید. دو تا سه روز در هفته دو ست 15بار تکراری انجام دهید.
- کشش چهارگانه دراز کشیده: به پشت در نزدیکی لبه تخت دراز بکشید، پای راست خود را خم کنید، پای راست خود را صاف روی تخت نگه دارید. پای چپ خود را از لبه آویزان کنید، ساق را شل نگه دارید و ران خود را روی تخت قرار دهید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس با پای مخالف این کار را تکرار کنید. می توانید این تمرین را روزانه انجام دهید. به عنوان یک گزینه پیشرفته تر، زانوی خود را به عقب خم کنید در حالی که ران خود را روی تخت نگه دارید.
- بلند کردن ساق پا به پهلو: به پهلو دراز بکشید، باسن، زانوها و پاها را در یک خط مستقیم روی هم قرار دهید. بازوی خود را جلوی خود استراحت دهید و از دست خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. پای بالایی را صاف نگه دارید، آن را تا ارتفاع باسن بلند کنید و دو تا سه ثانیه در آنجا نگه دارید. سپس، به آرامی پای خود را پایین بیاورید. حداقل دو روز در هفته دو ست 15 تکراری را هدف قرار دهید.
- پل زدن: در حالی که به پشت دراز کشیده اید، عضلات زیر شکم خود را سفت کنید، باسن خود را فشار دهید و باسن خود را از روی زمین یا تخت بلند کنید. پنج ثانیه نگه دارید. حداقل دو روز در هفته دو ست 15بار تکراری را هدف قرار دهید.
منبع : health.clevelandclinic.org
