تمرینات آرتریت مچ پا
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
اگر به آرتریت مچ پا مبتلا هستید، درد و سفتی در پاها و مچ پاها می تواند توانایی شما را برای راه رفتن، دویدن یا لذت بردن از فعالیت های روزانه شما محدود کند. درمان‌های زیادی برای آرتریت مچ پا وجود دارد که از روش‌های محافظه کارانه گرفته تا تزریق یا جراحی را شامل می‌شود.
ورزش برای آرتریت مچ پا یک راه عالی برای مبارزه با درد و سفتی است که ممکن است احساس کنید. اما کدام تمرینات برای آرتروز مچ پا بهتر است؟
فیزیوتراپیست ها اغلب می گویند که “حرکت یک لوسیون است” وقتی در مورد آرتریت صحبت می کنند. آرتریت مچ پا باعث سفتی دردناک و از دست دادن حرکت در پاها و مچ پا می شود و ورزش باید ابزار اصلی شما در مبارزه با آن باشد. تمرینات مچ پا برای آرتریت می تواند به بهبود نحوه حرکت مچ پا، کاهش درد و بهبود تحرک کلی عملکردی شما کمک کند.
بهبود قدرت و حرکت از طریق ورزش زمان می برد، بنابراین ثبات کلیدی است. متعهد شدن به انجام تمرینات روزانه برای آرتریت مچ پا بهترین راه برای دیدن دستاوردهایی است که می تواند به درد و تحرک محدود شما کمک کند.
تمرینات مچ پا برای آرتریت
شروع هر برنامه ورزشی می تواند سخت باشد، و اگر هرگز تمرینات مچ پا را انجام نداده اید، ممکن است لازم باشد آهسته شروع کنید و به مرور زمان قدرت و تحرک خود را افزایش دهید.
در ابتدا، تمرکز شما باید روی حرکت آهسته در تمرینات و به دست آوردن دامنه حرکت باشد. این اغلب در وضعیت غیر تحمل وزن، مانند نشستن یا دراز کشیدن رخ می دهد. همانطور که قدرت شما بهبود می یابد، می توانید به تمرینات تحمل وزن مانند بالا بردن ساق پا یا بالا بردن انگشت پا بروید.
هنگام شروع، ممکن است از انجام پنج تا هشت تکرار هر تمرین در روز سود ببرید. در طی چند هفته، می‌توانید یک ست اضافی از هر تمرین را انجام دهید و تا دو ست 10تایی تکرار کنید.
پس از حدود یک ماه ورزش روزانه، باید بتوانید دو ست 15 تکراری از تمرینات آرتریت مچ پا را انجام دهید. به عنوان یک برنامه نگهداری، تمرینات مچ پا را می توان سه تا پنج بار در هفته انجام داد.
قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگری برای آرتریت مچ پا، حتماً با فیزیوتراپ، پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
هر گونه ورزشی که باعث درد یا ناراحتی پایدار می شود را متوقف کنید. تمرینات برای بهبود قدرت، تحرک و عملکرد شما طراحی شده اند. در حالی که برخی از ناراحتی های ناشی از ورزش قابل قبول است، دردهای تیز پایدار نشانه این است که نیاز به توجه یک متخصص دارید.
جهش مچ پا
جهش مچ پا به بهبود دامنه حرکتی مفصل مچ پا کمک می کند.
برای انجام تمرین:
- روی صندلی بنشینید و پای خود را کمی از زمین بلند کنید.
- انگشتان پا را از مچ پا دور کنید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- انگشتان پا را به سمت مچ پا بکشید و 5 تا 10 ثانیه دیگر نگه دارید.
هنگامی که انگشتان پای خود را به سمت جلو می گیرید، باید یک کشش خفیف در جلوی مچ پا و ساق پا احساس کنید. کشیدن انگشتان پا به سمت بالا باید باعث ایجاد احساس سفتی در ساق پا در پشت ساق پا شود.
چرخش مچ پا
برای انجام تمرین:
- روی صندلی نشسته، مچ پای آسیب دیده خود را روی زانوی مقابل خود قرار دهید.
- با یک دست درست بالای مفصل مچ پا نگه دارید و با دست دیگر توپ پای خود را بگیرید.
- مچ پای خود را به آرامی برای چند ثانیه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، سپس برعکس کنید و چند ثانیه آن را در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
اگر یک جهت دردناک تر است، سعی کنید قبل از اینکه دوباره جهت دردناک را امتحان کنید، آن را با جهت کمتر دردناک گرم کنید.
هنگام انجام چرخش ها باید کمی در اطراف مفصل مچ پا احساس کشش داشته باشید. در موارد آرتریت شدید مچ پا، کرپیتوس یا احساس ساییدگی ممکن است احساس شود. این نباید دردناک باشد. اگر هست، ورزش را متوقف کنید.
الفبای مچ پا
برای انجام تمرین:
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- پای آسیب دیده را کمی از روی زمین بلند کنید و حروف الفبا را در هوا با استفاده از انگشتان پا دنبال کنید (که باعث حرکت مچ پا در طول تمرین می شود).
اگر این تمرین آسان شد، می توانید الفبای A تا Z و سپس Z تا A را انجام دهید تا به تقویت بیشتر مچ پا کمک کنید. برای به چالش کشیدن بیشتر مچ پای خود، حروف را تغییر دهید و آنها را با خط شکسته بکشید.
مقاومت در برابر خم شدن مچ پا
برای انجام تمرین:
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و یک زانو را صاف کنید.
- یک حلقه را با یک نوار مقاومت تشکیل دهید (شاید بتوانید از فیزیوتراپ محلی خود آن را دریافت کنید) و آن را با یک جسم قوی و محکم یا یک در بسته محکم کنید. (همچنین می توانید از شخصی بخواهید که یک نوار مقاومت برای شما نگه دارد.)
- حلقه را دور بالای پای مچ پا آسیب دیده خود بپیچید.
- به آرامی مچ پای خود را با بالا آوردن انگشتان پا به سمت مچ پا خم کنید در حالی که زانو و پای خود را صاف نگه دارید. این امر ماهیچه ای از ساق پای شما به نام تیبیالیس قدامی را تقویت می کند.
- قبل از اینکه به آرامی مچ پای خود را به حالت اولیه بازگردانید، چند ثانیه در این حالت بمانید
در طول این تمرین باید در قسمت جلوی ساق پا احساس سفتی کنید. مطمئن شوید که با حرکات آهسته و پیوسته در حالی که مچ پای خود را به سمت بالا و پایین می کشید، حرکت کنید.
مقاومت در برابر انحراف مچ پا
Eversion چرخاندن پا در مچ پا به دور از خط مرکزی بدن است. انجام این کار با باند مقاومت، چالش بیشتری را اضافه می کند.
برای انجام این تمرین:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید.
- انتهای شل یک نوار مقاومتی را در دست خود بگیرید.
- ساق پای خود را روی یک حوله غلتان کنید تا پاشنه پا از زمین خارج شود.
- پای مچ پای آسیب دیده خود را در حلقه نوار مقاومت قرار دهید و پای دیگر خود را روی نوار مقاومت فشار دهید. (اکنون نوار باید از پای آسیب‌دیده به پای دیگر یک L تشکیل دهد، سپس به سمت دست‌های شما برگردد و انتهای شل را نگه دارید.)
- با استفاده از لبه بیرونی پا در حلقه، به سمت بیرون از پای دیگر خود فشار دهید. در حین انجام تمرینات ورزشی، به جای چرخاندن پای خود، حتماً زانوی خود را رو به سقف نگه دارید.
در حین انجام این تمرین باید در قسمت بیرونی ساق پای خود احساس سفتی در عضلات پرونئال کنید. مثل همیشه در حین تمرین پیچاندن مچ پا با حرکات آهسته و پیوسته حرکت کنید.
مقاومت در برابر وارونگی مچ پا
وارونگی، چرخاندن پا در مچ پا به سمت خط مرکزی بدن است.
برای انجام این تمرین:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید.
- انتهای شل یک نوار مقاومتی را در دست بگیرید و پای مچ پای آسیب دیده خود را در حلقه نوار مقاومت قرار دهید.
- پای دیگر خود را روی هم رد کنید تا نوار مقاومت به دور پای آسیب دیده و سپس پشت توپ پای دیگرتان بچرخد.
- با استفاده از قسمت داخلی پای آسیب دیده، پای خود را به نوار مقاومت فشار دهید تا از پای دیگر شما دور شود. سعی کنید بقیه پای خود را صاف نگه دارید تا حرکت از مچ پا انجام شود.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین ماهیچه خلفی تیبیالیس را که مسئول حمایت از مچ پا داخلی و قوس پای شما است، تقویت می کند.
افزایش ماهیچه ساق پا
برای انجام تمرین:
1. پشتی یک صندلی محکم را بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. روی انگشتان پا بلند شوید و پاشنه های خود را بلند کنید.
3. قبل از اینکه به آرامی پایین بیایید و تمام پای خود را به زمین برگردانید، این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
حتما با حرکات آهسته و کنترل شده حرکت کنید. شما باید در عضلات ساق پا در پشت ساق پا احساس سفتی کنید.
در طی چند هفته، این تمرین ممکن است آسان شود. برای افزایش چالش، می توانید حرکت ساق پا را فقط روی یک پا انجام دهید.
بالا بردن انگشت پا
برای انجام تمرین:
1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل به پشتی صندلی بچسبید.
2. انگشتان پا را از روی زمین بلند کنید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.
3. قبل از بازگرداندن انگشتان پا به زمین، 5 ثانیه در این حالت بمانید.
شما باید به آرامی حرکت کنید و احتمالاً در جلوی عضلات ساق پای خود احساس سفتی خواهید کرد. انجام این تمرین روی یک پا چالش را افزایش می دهد.
اگر آرتریت مچ پا دارید، درد و سفتی ممکن است توانایی شما را در راه رفتن عادی محدود کند. تمرینات برای بهبود قدرت و تحرک مچ پا ممکن است مفید باشد. انجام تمرینات برای آرتریت مچ پا چندین بار در هفته می تواند نحوه حرکت و احساس مچ پا را بهبود بخشد. به این ترتیب، می توانید فعال باقی بمانید و از کار عادی و فعالیت های تفریحی خود لذت ببرید.
منبع : www.verywellhealth.com
