راههای ساده برای جلوگیری از سفت شدن گردن
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
یک متخصص فیزیوتراپی می گوید که این امر به دو نکته کلیدی خلاصه می شود
ما به طور متوسط بیش از 10 ساعت از روز خود را به خیره شدن به صفحه نمایش اختصاص می دهیم و بسیاری از ما بیش از هشت ساعت در روز را در محل کار در حالت نشسته هستیم. با تمام آن زمانهای بی تحرک که در یک حالت نشسته ایم و به پایین نگاه می کنیم ، جای تعجب نیست که یک مطالعه اخیر نشان داد که کمردرد و گردن سومین علت بزرگ هزینه های مراقبت های بهداشتی است.
Chrindye Dietz ، متخصص فیزیوتراپی می گوید ، در حالی که برخی از افراد در نتیجه آسیب یا وضعیت پزشکی دچار درد یا سفتی گردن می شوند ، اما برای اکثر مردم ، این واقعاً نتیجه زندگی روزمره است.
تمام روز نگاه کردن به پایین می تواند باعث خستگی و کشیدگی بیش از حد ماهیچه های اطراف مفاصل گردن شود. او می گوید: “هنگامی که ناحیه گردن تحریک می شود ، ماهیچه ها شروع به محافظت می کنند و می توانند بر اعصابی که می توانند به تیغه شانه ، بازو ، دست و حتی سر وارد شده و باعث ایجاد سردرد می شوند ، فشار وارد کنند.”
ساده ترین راه ها برای جلوگیری از این اتفاق ، کاهش میزان فشار شما در ستون فقرات و انعطاف پذیری گردن است.
صاف شدن
از ماهیچه های خود استفاده کنید – آنها به دلایلی آنجا هستند. وضعیت خوب را اینگونه در نظر بگیرید که قفسه سینه را بیرون ، سر خود را روی شانه ها و شکم خود را سفت نگه دارید.
شما باید در تمام فعالیتهای روزمره خود وضعیت خوبی داشته باشید ، حتی اگر به تلاش عضلانی و ذهنی بیشتری نیاز داشته باشد.
در زیر برخی از روشهای متداول تراز شدن ما در طول روز و نحوه تنظیم آن آورده شده است.
تمام روز پشت میز نشسته است
مشکل: خم شدن روی صندلی باعث فرسودگی بیشتر ساختارهای ستون فقرات می شود.
راه حل: صفحه کامپیوتر شما باید در سطح چشم قرار گرفته و صفحه کلید شما در ارتفاع آرنج قرار گیرد تا بازوهای شما دو زاویه 90 درجه داشته باشند. اگر نمی توانید با وسایلی که دارید این موقعیت را به طور طبیعی ایجاد کنید ، زیر مانیتور خود کتاب قرار دهید.
درحالی که سرتان عقب و چانه به سمت روبرو است، روی صندلی بنشینید. هر یک ساعت استراحت کنید تا به گردن استراحت دهید. اگر تمام روز با لپ تاپ کار می کنید ، از صفحه کلید و ماوس خارجی برای رسیدن به بهترین حالت استفاده کنید.
جدیدترین روند در بسیاری از دفاتر ، تغییر محل کار به میز تحریر قابل تنظیم است که باعث می شود حرکت در طول روز حتی راحت تر شود.
خیره شدن به تلفن یا کتاب
مشکل: نگاه کردن مداوم به پایین به مدت طولانی بدون وقفه ، سر شما را به جلو می کشاند و باعث می شود ستون فقرات شما وزن بیشتری را تحمل کند.
راه حل: اگر می خواهید چیزی را با تلفن خود تماشا کنید یا کتاب بخوانید ، آن را نزدیک سطح چشم نگه دارید. اگر در رختخواب هستید و میز کنارتان است (تنها راه ممکن که توصیه می کنن برای خواندن یا تماشای فیلم در رختخواب) ، زانوها را خم کرده و در آنجا تکیه دهید. موقعیت فیزیکی خود را تغییر دهید و تقریباً هر 20 دقیقه در جهت مخالف حرکت کنید.
رانندگی
مشکل: نشستن روی صندلی کم ارتفاع که به عقب رانده می شود می تواند شما را با سر جلو و چانه بالا رانندگی کند.
راه حل: صندلی خود را بالاتر و تراز قرار دهید ، و از یک پشتی کمر استفاده کنید تا بتوانید راست بنشینید – نه با پشت گرد به جلو – در حالی که سر شما راحت در برابر تکیه گاه سر قرار دارد. فرمان را طوری تنظیم کنید که بتوانید در حالی که شانه های خود را عقب نگه داشته اید به راحتی به آن برسید. آینه عقب خود را کمی به سمت سقف کج کنید تا یک حالت عمودی برای حفظ میدان دید در آینه لازم باشد.
خوابیدن
مشکل: خوابیدن با ستون فقرات خارج از همسویی.
راه حل: ستون فقرات خود را در حالت خنثی ، به پشت یا پهلو دراز بکشید ، از یک بالش برای سر استفاده کنید. اگر به پهلو خوابیده اید ، مطمئن شوید که سر خود را طوری قرار داده اید که مستقیماً به جلو نگاه کنید ، نه پایین پای خود. بالش شما باید از سر و منحنی گردن شما پشتیبانی کند ، اما زیر شانه های شما نباشد. ممکن است استفاده از یک بالش کانتور ، یا یک حوله پیچیده یا رول گردن در پایه بالش معمولی شما ، برای حمایت از فاصله بین سر و شانه ها مفید باشد.
اگر گردن شما تنگ است ، روی شکم نخوابید ، زیرا سر شما تمام شب در یک جهت کشیده می شود.
حرکات کششی
بعد از 30 سالگی ، همه باید صاف بنشینند و هر روز کشش داشته باشند.برای اکثر مردم توصیه می شود فقط یک بار در روز در جلوی نور یا زیر دوش حرکات کششی انجام دهید ، و اگر تشدید شد ، چند بار در روز برای چند روز کشش دهید تا شل شود.”
یک متخصص روزانه 5 تا 10 بار این حرکات را برای جلوگیری از سفتی گردن توصیه می کند:
- قسمت پشتی خود را قوس دهید و سپس تنه را به آرامی به راست و چپ بچرخانید
- تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید
- چانه را به داخل بکشید و سپس سر خود را به آرامی به عقب برگردانید
- سر خود را روی شانه راست ، سپس چپ خود بچرخانید
- بایستید و یک خم شدن ملایم پشت انجام دهید
منبع : health.clevelandclinic.org
