چند روز در هفته ورزش کنیم؟

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

یکی از رایج ترین سوالاتی که در مورد تناسب اندام مطرح می شود این است که “چند روز در هفته ورزش کنیم؟” دانستن اینکه چند وقت یکبار باید ورزش کنید می تواند به شما کمک کند زمان خود را برنامه ریزی کنید و یک برنامه تمرینی هفتگی طراحی کنید که در برنامه شما کار کند.

اگرچه پاسخ ساده یا واحدی برای اینکه چند روز در هفته باید ورزش کنید وجود ندارد، ما به دلایل مختلفی که چند روز در هفته باید ورزش کنید و به سؤالات رایج در مورد تعداد دفعات ورزش در زیر پاسخ می‌دهیم.

چند روز در هفته ورزش کنیم؟

در نهایت، تعداد روزهایی که در هفته باید تمرین کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• نوع تمرینی که انجام می‌دهید: فعالیت‌های پرتقابل، مانند دویدن و پریدن، معمولاً باید کمتر از ورزش‌های کم‌تأثیر مانند دوچرخه‌سواری، قایقرانی یا شنا انجام شوند، زیرا در صورت تمرین بیش از حد با ورزش، خطر آسیب افزایش می‌یابد. فعالیت های با ضربه زیاد، به خصوص اگر سابقه آسیب های اسکلتی عضلانی دارید.

• مدت زمان تمرین: هر چه تمرینات شما طولانی تر باشد، روزهای کمتری در هفته نیاز به ورزش دارید.

• شدت تمرین: هرچه تمرینات شما شدیدتر باشد، ممکن است نیاز به انجام تمرینات کمتری در هفته داشته باشید.

• اهداف تناسب اندام: اهداف سلامتی و تناسب اندام شما نقش مهمی در تعداد دفعات تمرین در هفته ایفا می کنند. به عنوان مثال، اگر فقط به دنبال ورزش کافی برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی هستید، احتمالاً می‌توانید روزهای کمتری در هفته نسبت به زمانی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا در یک رویداد ورزشی رقابت کنید ،  تمرین کنید.

• سن: افراد مسن ممکن است به روزهای استراحت بیشتری در هفته نیاز داشته باشند تا پس از تمرینات سخت ریکاوری کنند. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، مهم است که به بدن خود گوش دهید و به بدن خود فرصت بهبودی بدهید.

• وضعیت سلامتی: اگر بیماری، آسیب اسکلتی عضلانی، یا موارد منع فعالیت بدنی شدید دارید، ممکن است بر تعداد دفعاتی که باید ورزش کنید تأثیر بگذارد.

• فعالیت بدنی در سبک زندگی شما خارج از برنامه تمرینی: بسته به اهداف تناسب اندام و سلامتی، هرچه در زندگی روزانه خود علاوه بر تمریناتی که در برنامه تعیین شده، انجام می دهید، فعال تر باشید، ممکن است به دفعات کمتری در هفته نیاز داشته باشید که ورزش کنید. . به عنوان مثال، شخصی که در یک کار ساختمانی کار می‌کند، می‌تواند با تمرینات کمتری نسبت به کسی که تمام روز پشت میز می‌نشیند و به عنوان منشی کار می‌کند، کنار بیاید.

چند روز در هفته ورزش کنیم تا بهترین نتیجه را بگیرم؟

در دنیای ایده آل، باید 5 تا 6 روز در هفته ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. این تمرینات باید شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی باشد. هر چه بتوانید تنوع بیشتری را از نظر انواع ورزش انجام دهید، بهتر است.

برای عضله سازی چند روز در هفته ورزش کنیم؟

تمرینات قدرتی 3-4 روز در هفته معمولا برای عضله سازی کافی است. همچنین می توانید 4 تا 5 روز در هفته ورزش کنید و در روزهای مختلف عضلات (سینه/بازو، کمر/شکم، پایین تنه، به عنوان مثال) را انجام دهید. اگر می‌خواهید عضله بسازید، شدت تمرین‌هایتان مهم‌تر از دفعات تمرین‌هایتان است. برای هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضو) ، وزنه های سنگین را برای تکرارهای کمتر بلند کنید. تغذیه به همان اندازه مهم است. اطمینان حاصل کنید که پروتئین و کالری کل کافی برای حمایت از رشد عضلات دریافت می کنید.

چند روز در هفته ورزش کنیم تا وزن کم کنیم؟

برای از دست دادن یک پوند چربی ذخیره شده بدن، باید کسری کالری تقریباً 3500 کالری ایجاد کنید که معادل کاهش 500 کالری در روز است. این کمبود کالری را می توان با مصرف کالری کمتر، سوزاندن کالری بیشتر یا ترکیبی از هر دو ایجاد کرد. در کالری هایی که می سوزانید، فاکتور ورزش را لحاظ کنید. با این حال، به طور کلی، اکثر مردم با تنظیم رژیم غذایی به طور موثرتری وزن کم می کنند. گفتنی است، ورزش 4 تا 6 روز در هفته معمولا برای کاهش وزن کافی است، با هدف دستیابی به حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته.

آیا ورزش کردن هر روز مضر است؟

لزوماً «بد» نیست که هر روز ورزش کنید، اما لزوماً «خوب» هم نیست. بسته به نوع ورزشی که انجام می دهید، ورزش روزانه می تواند خطر آسیب دیدگی، تمرین بیش از حد و فرسودگی شغلی را افزایش دهد. اگر می خواهید هر روز ورزش کنید، کلید کاهش آن این است که نوع تمرینی که انجام می دهید متفاوت باشد. به عنوان مثال، به جای دویدن هر روز (که یک فعالیت پر تاثیر است)، 4 روز بدوید و در روزهای دیگر تمرینات متقاطع کم تاثیر را انجام دهید. اگر تمرکز شما تمرینات قدرتی است و می‌خواهید هر روز ورزش کنید، به جای تمرینات شدید تمام بدن، تمرینات مجزا را انجام دهید تا به عضلات خود فرصت استراحت و بازسازی بدهید.

با این حال، معمولاً توصیه می‌شود که حداقل یک روز در هفته استراحت کنید تا به بدنتان اجازه دهید کاملاً استراحت کند و بهبود یابد.

آیا تمرین پنج روز در هفته زیاد است؟

اصلا! تمرین پنج روز در هفته معمولا برای سلامتی و تناسب اندام ایده آل است. فقط مطمئن شوید که تمرینات خود را متنوع نگه میدارید تا از عضلات مختلف استفاده کنید و فشارهای متفاوتی به بدن خود وارد کنید.

آیا 30 دقیقه ورزش کردن در پنج روز در هفته کافی است؟

پنج روز در هفته بسته به اهداف شما می تواند کاملاً کافی باشد. اگر هدف شما ورزش برای سلامتی و طول عمر است، 30 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته عالی است. طبق CDC، بزرگسالان باید 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهند تا خطر ابتلا به بیماری های سبک زندگی را کاهش دهند.

150 دقیقه ورزش با شدت متوسط توصیه شده به صورت 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته می رسد. با این حال، توجه داشته باشید که این دستورالعمل های توصیه شده به تمرینات قلبی اشاره می‌کنند و دو جلسه تمرین قدرتی کل بدن را در هفته توصیه می‌کنند. گفته می‌شود، اگر تمرین‌های شما ترکیبی از هر دو را شامل می‌شود، یا اگر به دسته‌ی «شدید» نزدیک‌تر هستید، با 30 دقیقه تمرین در 5 روز هفته، بیش از حداقل توصیه‌های سلامتی را رعایت می‌کنید.

از سوی دیگر، اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا عملکرد را بهبود ببخشید، ممکن است نیاز داشته باشید بیشتر ورزش کنید.

---

منبع: www.themanual.com