6 حرکت کششی که برای تسکین درد ساق پا

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی وپا یا مچ پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

تسکین درد ساق پا به کمک حرکات کششی ساده

در حالی که تمرین مداوم می تواند برای سلامت جسمی و روانی شما عالی باشد، درد (چه ناشی از آسیب یا درد) اغلب بخشی مورد انتظار از این فرآیند است. و شین اسپلینت یا درد ساق پا یکی از شایع ترین آسیب های تمرینی است.

اصطلاح “شین اسپلینت” به دردی که در امتداد ساق پا (استخوان ساق پا) زمانی که شدت تمرین خود را افزایش می دهید یا برنامه تمرینی خود را تغییر می دهید، اشاره دارد. آنها اغلب در بین دوندگان، رقصندگان و سایر ورزشکاران ظاهر می شوند.

علت ایجاد درد ساق پا

زمانی که عضلات و استخوان‌های قسمت پایین پای شما شروع به کشیدن و کشیدن می‌کنند، ساق پا ملتهب می‌شود. درد ناشی از فشار مداوم بر روی استخوان ساق پا، ماهیچه ها و بافت های همبند شما خواهد بود.

برای برخی افراد، درد ساق پا در حین فعالیت بدنی رخ می دهد و پس از آن از بین می رود. برای دیگران، درد می تواند ثابت باشد.

اگر به مقاله “استرس ساق پا یا شین اسپلینت” علاقه دارید کلیک کنید.

6 کشش که به جلوگیری از درد ساق پا کمک می کند

کشش – یعنی کشش ساق پا – یک اقدام پیشگیرانه کلیدی برای جلوگیری از اسپلینت ساق پا است. در زیر شش حرکت کششی آورده شده است که می توانید قبل و بعد از فعالیت بدنی انجام دهید تا به مبارزه با درد ساق پا کمک کنید.

1. کشش پله سولئوس برای تسکین درد ساق پا

با هر دو پا روی یک پله بایستید.

پاشنه پای چپ خود را از لبه پله خارج کنید.

زانوی راست را کمی خم کنید و بگذارید پاشنه پای چپتان پایین بیاید. (شما باید این کشش را در ساق پای چپ خود احساس کنید.)

این وضعیت را به مدت 20 ثانیه قبل از تغییر به سمت دیگر نگه دارید.

2. کشش ساق پا به کمک باند نشسته

برای این کشش که برای تسکین درد ساق پا بسیار مفید است، به یک کمربند یا بند نیاز دارید.

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود قرار دهید.

بند را دور یک پا حلقه کنید، درست زیر انگشتان پا (یا اگر کفش کتانی می پوشید درست زیر پنجه کفشتان).

مچ پای خود را شل کنید و به آرامی بند را به سمت خود بکشید.

قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. (همچنین می توانید هر دو پا را همزمان انجام دهید.)

3. کشش ساق پا ایستاده برای تسکین درد ساق پا

دستان خود را روی دیوار یا صندلی قرار دهید.

یک قدم به جلو (برای این کشش روی پای پشتی تمرکز خواهید کرد.)

پای عقب را صاف نگه دارید و پای جلو را کمی خم کنید.

مطمئن شوید که پاشنه عقب را روی زمین نگه دارید تا واقعا کشش را احساس کنید.

قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

توجه: اگر این کار را روی صندلی انجام می‌دهید، مطمئن شوید که در موقعیت امنی قرار دارد، بنابراین از شما دور نمی‌شود.

4-کشش ایستاده دو پا با کمک جعبه

یک جعبه محکم یا چهارپایه محکم را روی دیوار قرار دهید. (این کار را می توانید در اولین پله پله نیز انجام دهید.)

روی جعبه بایستید، اجازه دهید هر دو پاشنه از لبه آویزان شوند.

وزن خود را پایین بیاورید، پاشنه ها را به سمت زمین و انگشتان پا را به سمت آسمان بیاورید.

خود را روی انگشتان پا بلند کنید تا ساق پاها خم شوند.

به آرامی اجازه دهید وزن شما به سمت پایین بازگردد تا ساق پاها دوباره کشیده شوند.

برای 10-12 تکرار تکرار کنید.

5. حرکت دایره ای مچ پا برای تسکین درد ساق پا

روی زمین بنشینید و یک یا هر دو پا را جلوی خود دراز کنید.

یک حوله رول شده یا غلتک فوم کوچک زیر مچ پا قرار دهید.

مچ پا(های) خود را به آرامی، در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

این کار را به مدت 20 تا 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید.

6. خم شدن مچ پا با باند برای تسکین درد ساق پا

برای این کشش که به تسکین درد ساق پا کمک می کنند، به یک نوار مقاومتی انعطاف پذیر نیاز دارید که بتوانید آن را دور پای خود بپیچید.

نوار را دور بالای پای خود بپیچید و آن را به نقطه ثابتی در جلوی خود ببندید.

با خم شدن انگشتان پا به سمت بالا و پاشنه پا به سمت شما شروع کنید. بند باید در برابر پای شما احساس کشش داشته باشد.

پاشنه پا را به سمت خود بیاورید و انگشتان پا را به سمت خود بیاورید و کمی به باند شل کنید.

قبل از جابجایی به پای دیگر، 15 تا 20 بار تکرار کنید.

……………………………………………………….

مقاله حرکات کششی تسکین درد ساق پا>>greatist/