ورزش بعد از غذا
در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های ارتوپدی عمومی سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :
اغلب توصیه می شود قبل از ورزش غذا بخورید تا ذخایر انرژی خود را پر کنید.
با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را هنگام غذا خوردن خیلی نزدیک به ورزش تجربه کنند.
معمولاً با دادن زمان کافی برای هضم می توان از این موارد اجتناب کرد، اگرچه این بازه زمانی بسته به نوع ورزش متفاوت است.
این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چه مدت باید برای ورزش بعد از غذا صبر کنید.
چه زمانی بعد از غذا خوردن ورزش کنیم ؟
هنگام مصرف یک وعده غذایی، غذا وارد معده شما می شود و به آرامی پردازش می شود و به مقدار کم وارد روده کوچک می شود.
به طور کلی 2 تا 4 ساعت طول می کشد تا غذا به طور کامل از معده شما به روده کوچک شما منتقل شود.
در حالی که معمولاً ضروری نیست قبل از ورزش صبر کنید تا غذا به طور کامل هضم شود، بهتر است مدتی به آن فرصت دهید تا در معده شما بنشیند.
برای اکثر افراد، 1 تا 2 ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط کافی است، در حالی که حداقل 30 دقیقه صبر کردن بعد از یک میان وعده خوب است.
در آن مرحله، غذا به اندازه کافی هضم شده است تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. گفته می شود، با افزایش شدت ورزش، خطر عوارض جانبی نیز افزایش می یابد.
خلاصه ( زمان ورزش بعد از غذا )
در حالی که معمولاً 2 تا 4 ساعت طول می کشد تا یک وعده غذایی به طور کامل هضم شود، 1 تا 2 ساعت بعد از یک وعده غذایی متوسط و 30 دقیقه بعد از خوردن یک میان وعده باید قبل از ورزش برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی باشد.
حجم و نوع ورزش بعد از غذا
وقتی صحبت از غذا خوردن قبل از ورزش می شود، اندازه و ترکیب غذا نقش مهمی ایفا می کند.
هر چه وعده غذایی بزرگتر باشد، زمان بیشتری برای هضم آن طول خواهد کشید و مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنید افزایش می یابد.
علاوه بر این، ترکیب غذا بر زمان هضم تأثیر می گذارد.
غذاهایی که چربی، پروتئین و فیبر بیشتری دارند نسبت به غذاهایی که دارای نسبت بیشتری از کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین‌های فرآوری‌شده‌تر هستند، مانند آنهایی که در برخی از شیک‌های پروتئینی و مکمل‌ها یافت می‌شوند، دیرتر هضم می‌شوند.
غذاهای با پروتئین بالا شامل پروتئین های حیوانی دست نخورده مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ و ماهی است.
بنابراین، بهتر است کمی قبل از ورزش از خوردن وعده‌های غذایی پرچرب، پروتئین و فیبر زیاد خودداری کنید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
خلاصه
اندازه وعده غذایی و ترکیب غذا بر سرعت هضم تأثیر می گذارد، بنابراین بهتر است از وعده های غذایی پرچرب، پروتئین و فیبر بالا کمی قبل از ورزش خودداری کنید.
عوارض جانبی بالقوه
در حالی که عوارض جانبی که ممکن است از خوردن غذا نزدیک به تمرین ایجاد شود بسیار فردی هستند، شایع ترین آنها علائم گوارشی و مشکلات عملکردی است.
ممکن است علائم گوارشی ایجاد کند
خوردن خیلی نزدیک به ورزش ممکن است باعث برخی ناراحتی های گوارشی شود. رایج ترین آنها عبارتند:
- نفخ
- حالت تهوع
- گرفتگی
- رفلاکس
- استفراغ
- اسهال
- سستی
داده ها نشان می دهد که ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه سواران به دلیل ماهیت ورزش خود در معرض بالاترین خطر ابتلا به این عوارض جانبی هستند.
ورزش‌های با شدت پایین‌تر مانند گلف، پیاده‌روی و تیراندازی با کمان کمتر احتمال دارد علائم گوارشی را ایجاد کنند.
علاوه بر این، با دادن مدتی برای هضم قبل از تمرین می توان از بسیاری از این عوارض جانبی جلوگیری کرد.
ممکن است بر عملکرد شما تأثیر بگذارد
در حالی که تامین سوخت برای یک جلسه تمرینی شدید مهم است، خوردن بیش از حد نزدیک به تمرین ممکن است به عملکرد شما آسیب برساند.
ورزشکاران تفریحی معمولاً هنگام ورزش بلافاصله بعد از غذا احساس سستی می کنند.
یک مطالعه کوچک روی 10 بازیکن مرد بسکتبال نشان داد که در مقایسه با خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بدون پروتئین، چندین نفر از آنها هنگام مصرف یک وعده پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین، حالت تهوع، آروغ و نفخ معده را تجربه کردند.
این علائم ممکن است هنگام شرکت در ورزش یا ورزش انتخابی شما مانع عملکرد شود.
چقدر باید صبر کرد؟
مدت زمان لازم برای جلوگیری از عوارض گوارشی بر حسب فرد و ورزش متفاوت است.
در حالی که اطلاعات مربوط به مدت زمانی که باید منتظر بمانید محدود است، در اینجا چند توصیه کلی وجود دارد:
برخی از ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و اسکی صحرایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، ممکن است نیاز به خوردن در حین ورزش برای حفظ ذخایر انرژی داشته باشند.
در این مورد، بهتر است از کربوهیدرات های سریع هضم مانند ژل های انرژی زا یا جویدن استفاده کنید تا از عوارض جانبی گوارشی جلوگیری کنید.
ممکن است متوجه شوید که می توانید مدت کوتاهی پس از صرف غذا به راحتی تمرین کنید، یا برعکس، ممکن است برای جلوگیری از عوارض جانبی نیاز به چند ساعت صبر داشته باشید.
بنابراین، برای تعیین دوره هضم ایده آل خود قبل از ورزش، باید آزمایش کنید.
خلاصه
مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنید متفاوت است
توسط ورزش و انفرادی بنابراین، ممکن است مجبور شوید برای یافتن دوره هضم ایده آل خود آزمایش کنید. معمولاً بین 30 دقیقه تا 3 ساعت متغیر است.
منبع : www.healthline.com
