درمان پیچ خوردگی مچ پا

در این مقاله آموزشی، که جزو آموزش های پا سایت دکتر حسین اتحادی هست می پردازیم به :

وقتی مچ پای خود را «رول» می کنید ، چه اتفاقی می افتد؟

پیچ خوردگی مچ پا یک آسیب شایع است. اگر مچ پای شما به طور ناگهانی به داخل بچرخد یا خارج شود ،پیچ خوردگی اتفاق می افتد. این حرکت ناگهانی باعث می شود مفصل مچ پا از جای خود خارج شود.

چرخش مچ پا به داخل ، پیچ خوردگی واژگون نامیده می شود. این نوع آسیب روی رباط ها و تاندون های قسمت داخلی مچ پا تاثیر می گذارد. این تاندون ها همچنین به حمایت از قوس پا کمک می کنند.

چرخیدن مچ پا به بیرون ، پیچ خوردگی وارونگی نامیده می شود. پیچ خوردگی های معکوس بر رباط های خارجی مچ پا تأثیر می گذارد.

رباط ها بافت های قوی و فیبری هستند که استخوان های مچ پا را به استخوان ساق متصل می کنند. هر دو پیچ خوردگی واژگونی و معکوس باعث کشیدگی یا پارگی رباط های مچ پا می شوند. این منجر به درجات مختلف درد و تورم می شود.

دلایل مراجعه به پزشک برای پیچ خوردگی مچ پا عبارتند از:

• درد شدید
• شکل عجیب و غریب
• تورم شدید
• ناتوانی در پیاده روی بیش از چند قدم
• محدوده حرکتی محدود

آیا باید از روش سنتی (RICE) ( استراحت ، یخ گذاری ، فشرده سازی و بالا بردن ) برای پیچ خوردگی مچ پا استفاده کنم؟

نحوه برخورد با پیچ خوردگی مچ پا بستگی به شدت آسیب دارد.

پیچ خوردگی خفیف اغلب می تواند در خانه درمان شود. روش سنتی (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، بالا بردن) زمانی امتحان شده و درست تلقی می شد. اما ممکن است همیشه سریعترین راه شما برای بهبودی نباشد.

برخی از کارشناسان ، از جمله دکتر گیبه میرکین ، یکی از حامیان اولیه این روش ، مزایای استراحت را نسبت به ورزش و نیاز به یخ زدگی مچ پا مجدداً ارزیابی کرده اند.

PRICEمخفف دیگری برای روش مدیریت آسیب ها مانند پیچ ​​خوردگی است و به سادگی استراتژی محافظت از اندام آسیب دیده همراه با استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع را برجسته می کند. این توصیه می کند که از ناحیه آسیب دیده در اولین لحظات ، ساعت ها و روز آسیب محافظت کرده یا آن را ثابت نگه دارید.

استراحت یا فعالیت؟

با توجه به منبع مورد اعتماد موسسه کیفیت و کارآیی در مراقبت های بهداشتی (IQWiG) ، ورزش خفیف ممکن است به تسریع بهبود پس از استراحت به مدت یک یا دو روز کمک کند. بیانیه موضع گیری منتشر شده توسط انجمن ملی مربیان دوومیدانی (NATA) نشان داد که ورزش ملایم برای جریان خون مفید است و به تسریع بهبودی کمک می کند. تمریناتی که ماهیچه های ساق پا و مچ پا را تقویت می کند می تواند برای بهبود تعادل و ثبات مفید باشد و خطر آسیب مجدد را کاهش دهد.

یک بررسی سیستماتیک که توسط محققان مرکز پزشکی آکادمیک در آمستردام انجام شد ، نشان داد که بی حرکت کردن مچ پا با پیچ و مهره تا 10 روز ممکن است به کاهش تورم و درد کمک کند. آنها همچنین دریافتند که بی حرکتی کامل یک آسیب بیش از چهار هفته ممکن است علائم را بدتر کرده و بر بهبودی تأثیر منفی بگذارد.

با تمرینات ملایم تقویتی شروع کنید. به هیچ ورزشی که به نظر می رسد علائم شما را تشدید می کند ادامه ندهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد انواع ورزش هایی که ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید.

یخ یا گرما؟

تحقیقی که در شماره 2012 مجله تمرینات ورزشی گزارش شده است ، اطلاعات کافی برای گفتن این که یخ زدگی برای رگ به رگ شدن بدون تأثیر است ، پیدا نکرده است.

هر جراحتی متفاوت است و روش سنتی ( استراحت ، یخ گذاری ، فشرده سازی و بالا بردن )  هنوز به طور گسترده ای توصیه می شود .اگر مچ پای پیچ خورده شما با این کار باعث تسکین می شود ، این کار را انجام دهید.

در 72 ساعت اول هر دو تا سه ساعت 15 تا 20 دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید. این ممکن است برای افرادی که دارای شرایط بهداشتی مانند دیابت ، آسیب به سیستم عصبی محیطی (نوروپاتی محیطی) یا بیماری عروق هستند مناسب نباشد.

بیش از 20 دقیقه مچ پای خود را یخ نزنید. موارد بیشتر در مورد استفاده از یخ بهتر نیست.

فشرده سازی

فشرده سازی به کاهش تورم کمک می کند و با بی حرکت نگه داشتن مچ پای شما ثبات ایجاد می کند. به محض ایجاد پیچ ​​خوردگی باید بانداژ فشاری را اعمال کنید. مچ پای خود را با یک بانداژ الاستیک مانند بانداژ ACE بپیچید و بگذارید 48 تا 72 ساعت روی صورت بماند. بانداژ را محکم بپیچید ، اما نه محکم.

بالا بردن

بالا بردن پا بر روی کمر یا قلب ، با از بین بردن مایعات اضافی ، تورم را کاهش می دهد. تا جایی که ممکن است پای خود را در حالت مرتفع نگه دارید ، به ویژه در چند روز اول.

داروهای ضد التهابی

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) ممکن است موثرتر باشند اگر از آنها در طول 48 ساعت پس از پیچ خوردن مچ پا استفاده کنید.

در حالی که قرص هایی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن (Aleve) ممکن است اولین داروهای ضد التهابی باشند که به ذهن می آیند ، گزینه های موضعی نیز وجود دارد که می توانید مستقیماً روی محل درد و تورم بمالید یا اسپری کنید

اگر تمایل به عوارض جانبی رایج قرص های NSAID مانند ناراحتی معده ندارید ، ژل های NSAID نیز ممکن است گزینه مناسبی باشد.

تمرینات مچ پا و کشش بعد از پیچ خوردگی

برخی تمرینات می توانند مچ پای شما را بازسازی کنند. پزشک یا فیزیوتراپیست شما ممکن است مجموعه ای از حرکات را که برای بازگرداندن قدرت به ناحیه طراحی شده اند توصیه کند تا از پیچ خوردگی های بعدی اجتناب کنید.

تمرینات تعادلی و پایداری ، و همچنین حرکاتی که برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی طراحی شده اند ، به ویژه مفید هستند. هرچه زودتر بتوانید ورزش پای خود را شروع کنید ، بهتر است. این به بهبود شما کمک می کند. اما زیاده روی نکنید!

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید:

• با عصا یا بدون عصا راه بروید.
• با انگشت پای خود الفبا را دنبال کنید. این حرکت مچ پا را در همه جهات تشویق می کند.
• برای بهبود قدرت ، 25 ثانیه تا یک دقیقه روی یک پا بایستید.
• روی صندلی بنشینید و پای آسیب دیده را صاف روی زمین بگذارید. در حالی که پای خود را صاف نگه دارید ، زانو را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. این کار را دو تا سه دقیقه انجام دهید.
• با قرار دادن دستان خود روی دیوار و قرار دادن پای آسیب دیده پشت خود ، ساق پا را دراز کنید. پا را صاف کرده و 25 ثانیه نگه دارید. این کار را دو تا چهار بار انجام دهید.

همچنین می توانید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد استفاده از باندهای مقاومتی در روال ورزش و بهبودی خود صحبت کنید.

آناتومی مچ پا

مچ پای شما به گونه ای منحصر به فرد طراحی شده است که هنگام راه رفتن ، دویدن و انجام فعالیتهای روزانه ، وزن بدن شما را-چند برابر بیشتر-تحمل کند.

مچ پای شما از:

• ماهیچه ها
• اعصاب
• استخوان ها ، توسط غضروف پوشانده شده است
• مفاصل
• رباط ها
• تاندون ها
• رگ های خونی

مفصل مچ پا از سه استخوان تشکیل شده است. این مانند یک لولا عمل می کند تا اجازه دهد پای شما به راحتی در همه جهات حرکت کند. این استخوان ها به این اسم ها نامیده می شوند:

• تالوس (استخوان مچ پا)
• استخوان درشت نی (استخوان ساق پا)
• فیبولا (استخوان کوچکی که مچ پا را به زانو متصل می کند)

رباط ها استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند و آنها را در کنار هم نگه می دارند. سه رباط در قسمت خارجی (ناحیه جانبی) مچ پا وجود دارد. داخل (ناحیه داخلی) مچ پا شامل رباط دلتوئید است. چندین رباط نیز ساق پا را در جایی که به مچ پا می رسد ، پشتیبانی می کنند.

تاندون ها ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند. معروف ترین تاندون مچ پا آشیل است. در مچ پا ، تاندون ها به حفظ ثبات و قدرت کمک می کنند.

ماهیچه های ساق پا نیز مهم هستند. آنها برای حمایت از عملکرد مچ پا و توانایی حرکت او کار می کنند. حالت دهی ، کشش و تقویت این رباط ها و ماهیچه ها که از مچ پای شما حمایت می کنند می تواند به سالم ماندن و پایداری مچ پا کمک کند.

مراقبت طولانی مدت از مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا می تواند برای هر فردی اتفاق بیفتد ، اما برای مراقبت طولانی مدت از مچ پا و تسریع بهبود می توانید چندین کار را انجام دهید:

• از کفش هایی که مچ پای شما را ناپایدار می کند ، مانند کفش های پاشنه بلند خودداری کنید.
• قبل و بعد از تمرینات، کششی انجام دهید.
• مچ پا و پاهای خود را به طور منظم بکشید.
• به تمریناتی که برای تقویت مچ پا طراحی شده است ادامه دهید.

---

منبع : www.healthline.com